Αθλητικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι

Η δίαιτα με έλλειμμα θερμίδων και η αποφυγή απλών υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε επιπλέον κιλά, αλλά δεν ευθύνεται για την ποιότητα του σώματός σας. Αποτελεσματική προπόνηση, η οποία αποτελείται από αθλητικές ασκήσεις για απώλεια βάρους, αποτρέπει τη σύσφιξη του δέρματος, επιταχύνει την απώλεια βάρους, κάνει το σχήμα όμορφο και τη μέση λεπτή. Τι πρέπει να είναι και μπορούν να γίνουν στο σπίτι; Πόσο συχνά πρέπει να πραγματοποιούνται αυτές οι συναντήσεις;

Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος

Δεν θα σας βοηθήσουν όλοι οι τύποι σωματικής δραστηριότητας να κάψετε λίπος. Κάθε δραστηριότητα οδηγεί σε μείωση της ενέργειας και των θερμίδων, οπότε ένα άτομο που παίζει σπορ μπορεί να παρατηρήσει μια μικρή απώλεια βάρους. Ωστόσο, μπορείτε να χάσετε σοβαρά βάρος μόνο εάν πληρούνται ορισμένες προϋποθέσεις:

• Η αεροβική άσκηση πρέπει να είναι η ραχοκοκαλιά του προγράμματος άσκησής σας. Επομένως, πρέπει να εγγραφείτε για προπόνηση γυμναστικής ή διαστήματος και να ξεκινήσετε να τρέχετε.
• Για τοπική απώλεια βάρους προβληματικών περιοχών (κοιλιά, γλουτοί κ. λπ. ), είναι απαραίτητο να επιλέξετε ξεχωριστά τα μαθήματα, συμπληρωμένα από το κύριο πρόγραμμα καύσης λίπους.
• Δεν πρέπει να ξεκινήσετε προπόνηση με βάρη έως ότου χάσετε το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού σας λίπους.

Γρήγορη απώλεια βάρους

Η ενεργή διόρθωση σώματος και η απώλεια βάρους δεν προωθούνται από την εντατική αθλητική προπόνηση, αλλά από την κλασική γυμναστική, η οποία θα διαρκέσει περίπου μια ώρα. Η ακριβής διάρκεια μιας άσκησης εξαρτάται από το σώμα σας: τα ενδόμορφα μπορούν να ασκηθούν για έως και 2 ώρες χωρίς μεγάλα διαλείμματα και τα μεσομορφή πρέπει να περιορίζονται σε 40 λεπτά.

Ποιες δραστηριότητες πρέπει να επιλεγούν για γρήγορη απώλεια βάρους ανάλογα με τον τύπο του φορτίου δεν έχει σημασία: ο καρδιακός ρυθμός είναι πολύ πιο σημαντικός και πρέπει να είναι συνεχώς 60-65% του μέγιστου. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να πάρετε το αποτέλεσμα καύσης λίπους της προπόνησής σας.

Αρχική σελίδα

Εάν σκοπεύετε να αντιμετωπίσετε την παχυσαρκία ή τις προβληματικές περιοχές χωρίς να πάτε σε αθλητικούς συλλόγους, μπορείτε να βρείτε το μάθημα απώλειας βάρους στο σπίτι που παρουσιάζεται σε βίντεο σεμινάρια - αυτή είναι η πιο αποτελεσματική επιλογή. Η περιγραφή του κειμένου δεν σας δίνει πλήρη ιδέα για το τι πρέπει να κάνετε.

Μπορεί να απαιτείται απόθεμα για τη λειτουργία:

• fitball;
• αλτήρες βάρους 1, 5 έως 5 κιλών.
• βάρη ποδιών;
• χαλί;
• ελαστικά.

Στο σπίτι, οι ειδικοί προτείνουν να κάνουν καθημερινές ασκήσεις το πρωί μια συνήθεια που δεν επικεντρώνεται στην ταχεία απώλεια βάρους, αλλά στην επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών και στη βελτίωση της κατάστασης των μυών. Εάν το πρόγραμμα εργασίας σας το επιτρέπει, μπορείτε να κάνετε μια γρήγορη εκτέλεση το πρωί ή τρεις προπονήσεις την εβδομάδα στο σπίτι. Η εστίαση θα είναι στην αερόβια άσκηση.

Αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους στο σπίτι

Ανεξάρτητα από τα φορτία που παίρνετε, θυμηθείτε ότι θα πρέπει να περιμένετε τουλάχιστον ένα μήνα για να έχετε ένα καλό αποτέλεσμα. Συγκεκριμένα, αυτό δεν ισχύει για τη γενική απώλεια βάρους, αλλά για τη διόρθωση του όγκου ορισμένων ζωνών που στοχεύουν οι ασκήσεις που έχετε επιλέξει. Θυμηθείτε ότι η άσκηση πρέπει να είναι ένα σύστημα στο οποίο δεν υπάρχει ξεκούραση: το συγκρότημα πρέπει να γίνεται για 40 λεπτά χωρίς διάλειμμα εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους και όχι η ενίσχυση των μυών.

Προθέρμανση

Το άλμα είναι μια βασική άσκηση που χρησιμοποιείται σε όλα τα αθλήματα για προθέρμανση. Επιπλέον, ασκεί πίεση στους μυς των ποδιών και εδώ είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί: ανεξάρτητα από το είδος του άλματος που ασκείτε, θα πρέπει να κατεβάσετε ολόκληρο το πόδι σας. Απλά βάζοντας το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών σας θα αρχίσει να αντλεί τα μοσχάρια σας και τα πόδια σας δεν θα χάσουν βάρος.

Μπορείτε να κάνετε μόνο άλματα και τις σχετικές ασκήσεις προθέρμανσης για 15 λεπτά. Συνιστάται να τερματίσετε την προθέρμανση με πέντε λεπτά τρέξιμο επί τόπου ή σε κύκλο. Εάν στοχεύετε στην ενεργό απώλεια βάρους, μπορείτε να πηδήξετε για μισή ώρα.

Για το στομάχι και τα πόδια

Ξεχάστε την κλασική άντληση των κοιλιακών μυών εάν θέλετε να αφαιρέσετε το λίπος της κοιλιάς και δεν θέλετε να πάρετε κύβους ανακούφισης. Το γυναικείο γυμναστήριο για απώλεια βάρους σε αυτήν τη ζώνη είναι ένα στοιχείο ρυθμικής (όχι αθλητικής! ) Γυμναστικής, στην οποία επηρεάζονται οι κοιλιακοί μύες.

Τα ακόλουθα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά:

• εκκίνηση;
• γωνία;
• σηκώστε τα πόδια από την επιρρεπή θέση.
• ψαλίδι.

Για απώλεια βάρους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις που ασκούνται στην κλασική χορογραφία: καταλήψεις σε θέσεις 1 και 2, κουνώντας από 3 θέσεις προς τα εμπρός και προς τα πλάγια. Το μόνο σημείο είναι ότι οι ασκήσεις μπαλέτου περιλαμβάνουν την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων αργά και την άσκηση, καθώς δεν είναι σημαντική η ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης για εσάς, αλλά το φορτίο.

Οι ταλαντώσεις μπορούν να εκτελεστούν με βάρη: βάρη αστραγάλου ή λαστιχένια ταινία από τις ακόλουθες θέσεις:

• στέκεται με στήριξη σε μια καρέκλα ή έναν τοίχο.
• ξαπλωμένο στο πλάι του (ανύψωση).
• Μπορείτε να συνδυάσετε τις κούνιες με τους πνεύμονες.

Για μηρούς και γλουτούς

Οι καταλήψεις είναι επίσης αποτελεσματικές όταν εστιάζετε στην απώλεια βάρους στους μηρούς σας και στην άντληση των γλουτών σας. Εδώ, ωστόσο, αξίζει να μην ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά στις επιλογές μπαλέτου, αλλά στις κλασικές: τα πόδια είναι παράλληλα, το πίσω μέρος λυγίζει προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια της κατάληψης, η λεκάνη επιστρέφει. Μπορείτε να κάνετε τέτοιες καταλήψεις με αλτήρες στα χέρια σας. Καθώς οι αθλητικές ασκήσεις για να αδυνατίσουν τους γοφούς, οι πνεύμονες μπορούν να χρησιμοποιηθούν προς τα εμπρός ή προς τα πλάγια, αλλά αυτό μπορεί να είναι επικίνδυνο εάν έχετε προβλήματα στο γόνατο. Ο αριθμός των επαναλήψεων ανά σετ πρέπει να είναι τέτοιος ώστε να μπορεί να γίνει αισθητή αίσθηση καψίματος στην περιοχή του μηρού / του γλουτού.

Για χέρια

Η πιο αποτελεσματική άσκηση που συμβάλλει στη σύσφιξη των περιγραμμάτων των χεριών είναι τα παραδοσιακά push-ups που είναι γνωστά από τη φυσική αγωγή στο σχολείο. Βοηθούν τους μυς του στήθους, οπότε αυτό δεν είναι αποκλειστικά ένα αρσενικό στοιχείο - ούτε οι γυναίκες μπορούν να κάνουν χωρίς push-ups.

Κάντε 20-25 επαναλήψεις ανά σετ, εναλλάσσοντας μεταξύ πλάτους και ταχύτητας λαβήςΕάν τα pushups είναι δύσκολα από το πάτωμα λόγω των αδύναμων μυών του βραχίονα, μπορείτε να ξεκινήσετε από τον τοίχο. Για όσους το βρίσκουν πολύ εύκολο να κάνουν push-ups στη βασική διαμόρφωση, το βάρος μπορεί να μεταφερθεί στην πλάτη σας - αυτό αυξάνει την πίεση στα χέρια σας.

Για ολόκληρο το σώμα

Οι ασκήσεις Fitball ενισχύουν τους μυς του πυρήνα: σας αναγκάζουν να συγκεντρώσετε το κέντρο σας, να τεντώσετε τους κοιλιακούς σας και να διατηρήσετε την ισορροπία σας.

Υπάρχουν πολλές εύχρηστες ασκήσεις ολόκληρου του σώματος που είναι ιδανικές και για αρχάριους:

• Καθίστε στην μπάλα, σηκώστε τα πόδια σας και απλώστε μπροστά σας για ένα λεπτό.
• Βάλτε το στομάχι σας στο fitball, σκίστε τα πόδια και τα χέρια σας από το πάτωμα και προσπαθήστε να ισορροπήσετε για ένα λεπτό.
• Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, πάρτε το fitball στο χέρι σας, γρήγορα σχίστε το σώμα σας από το πάτωμα και σηκώστε τα πόδια σας. Βάλτε την μπάλα μέσα της και επιστρέψτε στην αρχική στάση. Επαναλάβετε 30-40 φορές.

Σετ άσκησης

Όποιος κι αν είναι ο στόχος σας - λεπτά πόδια, λεπτή μέση, απόλυτα επίπεδο στομάχι ή αντλημένοι γλουτοί - πρέπει να βάλετε βάρος σε ολόκληρο το σώμα, αλλά οι ασκήσεις επιλέγονται έχοντας υπόψη το επιδιωκόμενο τελικό αποτέλεσμα. Η ιδανική ολοκληρωμένη προσέγγιση για τη γλυπτική σώματος στο σπίτι περιλαμβάνει προθέρμανση το πρωί, τέντωμα το βράδυ και μια κύρια προπόνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας, το περιεχόμενο της οποίας είναι διαφορετικό για άνδρες και γυναίκες.

πρωινές ασκήσεις

Αφού ξυπνήσετε, μην ασκείστε έντονα, ακόμα κι αν στοχεύετε στην ενεργό απώλεια βάρους. Είναι καλύτερα να περιοριστείτε σε μια προθέρμανση που ζεσταίνει τους μυς σας και σας προετοιμάζει για την ημέρα εργασίας. Συνιστάται να κάνετε άσκηση απώλειας βάρους το πρωί πριν από το πρωινό για να κάψετε θερμίδες πριν έχετε χρόνο να "φάτε" καινούργιες.

Το βασικό σύμπλεγμα μπορεί να μοιάζει με αυτό:

• Το σώμα λυγίζει προς τα πλάγια και εμπρός και πίσω.
• Περιστροφή των βραχιόνων στην άρθρωση του ώμου.
• Άλμα (διαφορετικοί τρόποι, συνολικά 10 λεπτά).
• καταλήψεις (3 λεπτά).

Βραδινή άσκηση

Πριν πάτε για ύπνο, η δραστηριότητα πρέπει να μειωθεί, διαφορετικά μια έντονη αδρεναλίνη μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία. Ωστόσο, εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, τότε μπορούν να γίνουν πολλές ασκήσεις απώλειας βάρους. Προσπαθήστε να μην τα κάνετε τη νύχτα αλλά μερικές ώρες μετά το δείπνο.

Σε αυτό το σημείο, προτιμάται ένας στατικός φόρτος εργασίας: το τέντωμα λειτουργεί καλά, το οποίο μπορεί να ενισχυθεί:

• Σανίδα (σε επίπεδο αρχάριου 2 λεπτά, με καλή προετοιμασία - 5 λεπτά).
• Μια γωνία στον τοίχο (καθίστε με την πλάτη σας στον τοίχο σαν μια καρέκλα και μετρήστε το 100).

Για γυναίκες

Όταν αναλύετε σωματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι ανά φύλο, πρέπει να εστιάσετε σε προβληματικές περιοχές συγκεκριμένες για ένα συγκεκριμένο φύλο. Στις γυναίκες, οι εναποθέσεις παρατηρούνται κυρίως στην κοιλιά και στους μηρούς: περιοχές στις οποίες ο φυσικός προκαθορισμένος σχηματισμός μαξιλαριών. Τα φορτία πρέπει απαραίτητα να επηρεάσουν αυτές τις περιοχές, δηλαδή δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς καταλήψεις και σανίδεςΤαυτόχρονα, συνιστάται στις γυναίκες να ασκούνται με βάρη όταν χρειάζονται ενεργή απώλεια βάρους.

Για άνδρες

Το ορμονικό υπόβαθρο των εκπροσώπων του ισχυρού μισού της ανθρωπότητας είναι τέτοιο που αν θέλουν να χάσουν βάρος πρέπει να εκπαιδεύονται σε προσομοιωτές, αλλά να μην χρησιμοποιούν βάρη για να μην κερδίσουν μυϊκή μάζα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια σειρά αθλητικών ασκήσεων για απώλεια βάρους από μια βασική προπόνηση - αυτή είναι μια απλή και αποτελεσματική επιλογή, αλλά στο σπίτι, χωρίς προσομοιωτές, θα πρέπει να καταφύγετε σε αλτήρες βάρους έως 5 κιλά. Η εστίαση πρέπει να είναι στο άγχος των μυών του στήθους.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης

Σύμφωνα με ειδικούς, η αποτελεσματικότητα της άσκησης στην καύση λίπους συμβαίνει μόνο με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα ή περισσότερες. Οι αθλητικές ασκήσεις για απώλεια βάρους ως μέρος του καρδιο θα πρέπει να διεξάγονται για 40-60 λεπτά, λαμβάνοντας υπόψη τα φορτία ξεχωριστά.

Ένα παράδειγμα διαγράμματος μοιάζει με αυτό:

• Μετάβαση (10 λεπτά).
• προπόνηση χεριών (10 λεπτά).
• Μετάβαση (5 λεπτά).
• Εκπαίδευση ποδιών και κοιλιακών μυών (10 λεπτά).
• Μετάβαση (5 λεπτά).
• Γενικές ασκήσεις άγχους (10 λεπτά).
• τέντωμα (10 λεπτά).