Αποτελεσματικές ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους

Δεν υπάρχει μαγικό χάπι και τίποτα καλύτερο από τη διατροφή και την άσκηση δεν έχει εφευρεθεί για την απώλεια βάρους. Επιπλέον, το ένα δεν λειτουργεί χωρίς το άλλο. Αλλά απλές ασκήσεις απώλειας βάρους θα σας βοηθήσουν επίσης να αυξήσετε τη δραστηριότητά σας, να κάψετε θερμίδες και να αποκτήσετε ένα τονωμένο σώμα.

Αποφασίσατε λοιπόν να χάσετε τα περιττά κιλά. Ποιο μονοπάτι πρέπει να ακολουθήσετε;

1. Γνωρίστε τη διατροφή σας για να μην τρώτε περισσότερα από όσα χρειάζεται το σώμα σας.
2. Ελέγξτε την καθημερινότητά σας, ξεκουραστείτε και κοιμηθείτε αρκετά, γιατί τα λίπη καίγονται όσο κοιμάστε.
3. Μάθετε μια μικρή θεωρία για το πώς λειτουργεί το σώμα, πώς μεγαλώνουν οι μύες και πώς καίγεται λίπος.
4. Αγοράστε αθλητικά ρούχα και αθλητικά παπούτσια για να αποφύγετε τραυματισμούς κατά την άσκηση.
5. Δοκιμάστε διαφορετικές ασκήσεις και επιλέξτε το είδος της δραστηριότητας που σας αρέσει.
6. Ασκηθείτε 3-4 φορές την εβδομάδα διατηρώντας έλλειμμα θερμίδων.
7. Απολαύστε τον νέο σας τρόπο ζωής και το σώμα σας.

Ακολουθώντας αυτό το σχέδιο, μπορείτε να χάσετε βάρος και να παραμείνετε σε φόρμα μέσω της άσκησης και της διατροφής. Τώρα ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά.

Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους

Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, η διατροφή είναι το πιο σημαντικό πράγμα. Όποια προπόνηση και να επιλέξετε, δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα χωρίς να κατανοήσετε τη διατροφή σας. Δεν θα σας κατακλύσουμε με πληροφορίες σχετικά με τις θερμίδες και τις δίαιτες, αλλά θα σας δώσουμε βασικούς κανόνες που θα σας βοηθήσουν να χάσετε το περιττό βάρος. Ο γυμναστής λέει ότι το 80-90% της επιτυχίας στην απώλεια βάρους προέρχεται από τη διατροφή. Στόχος σας είναι να ξοδεύετε περισσότερα από όσα χρησιμοποιείτε. Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να επιταχύνετε την καύση λίπους και να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε, αλλά η βάση όλων είναι η διατροφή.

Ο εκπαιδευτής συμβουλεύει:

1. Μην πεινάτε ποτέ. Όσο πιο πεινασμένος είναι ένας άνθρωπος, τόσο περισσότερο τρώει. Όταν πεινάτε ελάχιστα, αυτή είναι η ώρα να φάτε γιατί σε μισή ώρα ή μία ώρα θα φάτε πολύ περισσότερο.
2. Επιμείνετε στην τρέχουσα διατροφή σας, αλλά τρώτε μια κουταλιά από τη συνηθισμένη σας μερίδα κάθε μέρα. Αυτή είναι μια πολύ μικρή ποσότητα, αλλά αν την κοιτάξετε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, είναι ήδη μείον επτά κουταλιές ανά γεύμα. Το στομάχι σας το συνηθίζει γρήγορα, αρχίζει να μικραίνει και αρκεστείτε σε λιγότερο φαγητό.
3. Μην τρώτε πολύ. Δεν χρειάζεται να περιμένετε για το συναίσθημα "Phew, I'm full. " Το αίσθημα κορεσμού εμφανίζεται 15-20 λεπτά μετά το φαγητό. Μόνο μετά από αυτό το διάστημα μπορείτε να κρίνετε αντικειμενικά εάν ένα άτομο είναι χορτασμένο ή όχι. Είναι καλύτερα για να αφήσετε το τραπέζι γεμάτο αλλά όχι λαίμαργο εάν η αναπνοή είναι δύσκολη.

Όταν χάνετε βάρος, η σωστή διατροφή πρέπει να αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες και λίπος. Τρώτε περισσότερο κρέας, τυρί κότατζ, αυγά, ψάρια. Μην ξεχνάτε τα λαχανικά και τα δημητριακά, το ψωμί ολικής αλέσεως. Υγιή λίπη μπορούν να ληφθούν από κόκκινα ψάρια, ξηρούς καρπούς και αβοκάντο. Αυτό το είδος δίαιτας δεν σας κάνει να πεινάτε και σας βοηθά να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.

Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη και ποικίλη, ώστε να μην υπάρχει επιθυμία κατάρρευσης. Αλλά αν θέλετε πραγματικά να θυμάστε τη γεύση των κέικ και των πατατών, μπορείτε να φάτε το «απαγορευμένο» φαγητό σιγά σιγά. Πιστεύεται ότι εάν τρώτε σωστά το 90%, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά 10% φαγητά με πολλές θερμίδες.

Πρέπει να κάνετε δίαιτα ή να μετράτε θερμίδες; Ο καθένας επιλέγει το σωστό διατροφικό σύστημα για τον εαυτό του. Όταν κάνετε δίαιτα, αποφεύγετε ορισμένα τρόφιμα και έτσι μειώνετε το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής σας.

Συμβουλή.Δοκιμάστε να δημιουργήσετε ένα εβδομαδιαίο μενού με συνταγές που σας αρέσουν. Δεν υπάρχει τίποτα μαγικό στις συνταγές PP, είναι συχνά ακόμη υψηλότερες σε θερμίδες από τις κανονικές συνταγές και τα επιδόρπια με αλεύρι αμυγδάλου χρειάζονται πολύ χρόνο. Χρησιμοποιήστε απλά, ολόκληρα τρόφιμα και τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες ως βάση. Δεν σας αρέσει το πλιγούρι; Πάρτε πρωινό με ομελέτα και λαχανικά. Χρειάζεστε μια ευέλικτη προσέγγιση στη διατροφή σας γιατί ένας υγιεινός τρόπος ζωής θα σας συνοδεύει σε όλη σας τη ζωή.

Και μην ξεχνάτε να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα κατανάλωσης αλκοόλ, ειδικά αν είστε δραστήριοι. Έχετε πάντα πρόχειρο ένα μπουκάλι νερό. Εάν είναι δύσκολο να πιείτε σκέτο νερό, προσθέστε χυμό λεμονιού ή φύλλα μέντας.

Τι να επιλέξετε: προπόνηση στο σπίτι ή στο γυμναστήριο;

Κάθε άτομο αποφασίζει πού θέλει να προπονηθεί: στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Και οι δύο επιλογές έχουν τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά τους.

Εάν έχετε εγγραφεί για ομαδική προπόνηση σε αθλητικό σωματείο, πρέπει να πάτε στο γυμναστήριο, να πληρώσετε μια συνδρομή και να τηρήσετε το πρόγραμμα. Είναι όμως εξοπλισμένο με όλο τον απαραίτητο εξοπλισμό και εξοπλισμό άσκησης για αποτελεσματική απώλεια βάρους.

Οι προπονήσεις στο σπίτι έχουν γίνει πολύ δημοφιλείς τον τελευταίο καιρό. Δεν χρειάζεται να πάτε πουθενά και να τηρήσετε ένα σχέδιο και πρόγραμμα. Ωστόσο, για να εκτελεστούν σωστά οι ασκήσεις απαιτείται ισχυρή θέληση και λίγη σωματική προπόνηση.

Οι ίδιες οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι και στο γυμναστήριο δεν διαφέρουν πολύ. Πρέπει να είναι αποτελεσματικά, υψηλής έντασης και ποικίλα. Μπορείτε να προπονήσετε τους κοιλιακούς σας εξίσου επιτυχημένα στο σπίτι και στο γυμναστήριο. Μπορείτε να εργαστείτε με έναν εκπαιδευτή μέσω βιντεοκλήσης.

Τι χρειάζεστε για να ξεκινήσετε την προπόνηση: Εξοπλισμός και ρούχα

Εάν κάνετε εξάσκηση στο σπίτι, ένα χαλάκι είναι χρήσιμο. Μπορεί να χρειαστείτε μικρούς αλτήρες 2 και 5 κιλών, καθώς και ζώνες αντίστασης εάν περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα προπόνησης. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να ασκηθείτε χωρίς κανένα εξοπλισμό και να κάνετε προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσης για να κάψετε λίπος χρησιμοποιώντας το δικό σας βάρος, χωρίς ειδικό εξοπλισμό. Το γυμναστήριο προσφέρει όλα όσα χρειάζεστε.

Σε κάθε περίπτωση, θα χρειαστείτε ρούχα για αθλήματα:

• Αθλητικά παπούτσια με καλή αντικραδασμική προστασία και αερισμό.
• Κολάν ή καλά τεντωμένο αθλητικό παντελόνι.
• πολλά μπλουζάκια από συνθετικό ύφασμα (το βαμβάκι στεγνώνει από τον ιδρώτα για μεγάλο χρονικό διάστημα).
• Αθλητικό μπλουζάκι για γυναίκες.

Αυτό είναι ένα βασικό σετ που δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς στο γυμναστήριο ή στο σπίτι. Θα χρειαστείτε επίσης ένα δοχείο νερού και, αν είναι δυνατόν, ένα βραχιόλι ή ένα ρολόι γυμναστικής με λειτουργία καρδιακού ρυθμού.

Συμβουλή.Φέρτε μια μικρή πετσέτα μαζί σας στο γυμναστήριο. Πρέπει να το τοποθετείτε στο μηχάνημα γυμναστικής όταν ασκείστε.

Τύποι και τύποι προπόνησης και ασκήσεων: τι να επιλέξετε;

Διαφορετικοί τύποι προπονήσεων και ασκήσεων είναι αποτελεσματικοί για την απώλεια βάρους. Αυτό εξηγείται από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος. Η αερόμπικ (καρδιο) θεωρείται το πιο αποτελεσματικό είδος προπόνησης. Απαραίτητη όμως είναι και η αναερόβια προπόνηση (ενδυνάμωσης) ώστε το δέρμα να μην χαλαρώνει μετά την απώλεια βάρους.

Ας μάθουμε ποιοι βασικοί τύποι προπόνησης για απώλεια βάρους υπάρχουν στο γυμναστήριο και κατά την προπόνηση στο σπίτι. Θα καταλάβετε γιατί απαιτούνται διαφορετικοί τύποι δραστηριοτήτων για να αποκτήσετε επιτυχή φόρμα. Και τέλος, αποφασίστε ποια είναι καλύτερη – η προπόνηση καρδιο ή η ενδυνάμωση;

Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Η προπόνηση δύναμης στοχεύει στην υπερτροφία, δηλαδή στην ανάπτυξη των μυών. Η προπόνηση δύναμης επιταχύνει πραγματικά τον μεταβολισμό σας, αλλά σταδιακά. Συνήθως, οι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος επιλέγουν άλλους τύπους προπόνησης και υπάρχει λόγος για αυτό.

Ποια είναι τα οφέλη της προπόνησης δύναμης όσον αφορά την απώλεια βάρους;

1. Μετά την προπόνηση δύναμης, το σώμα χρησιμοποιεί θερμίδες για να ανακάμψει.
2. Στην «αποτυχία» εμφανίζεται μικροτραύμα στους μύες και το σώμα χρησιμοποιεί ενέργεια για να τους επισκευάσει.
3. Οι μύες απαιτούν πολύ περισσότερη ενέργεια για να «συντηρηθούν» από το λίπος.
4. Στη διαλειμματική προπόνηση υπάρχουν στοιχεία ασκήσεων δύναμης, για να τις εφαρμόσετε με επιτυχία πρέπει πρώτα να κατακτήσετε τη βασική σωστή εκτέλεση.

Είναι μύθος ότι η προπόνηση δύναμης είναι μόνο για άνδρες. Οι γυναίκες μπορούν επίσης να χάσουν βάρος με επιτυχία και να χτίσουν μια σιλουέτα με τη βοήθεια squats, lunges και ενδυνάμωσης με αλτήρες και μπάρα. Για αποτελεσματική απώλεια βάρους, πρέπει να κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης εναλλάξ με καρδιο 2-3 φορές την εβδομάδα.

Ασκήσεις καρδιο

Η καρδιο άσκηση είναι μια εξαιρετική επιλογή απώλειας βάρους. Κάνουν λίπος γρήγορα και αντλούν τον καρδιακό μυ και την αναπνευστική οδό ταυτόχρονα. Μπορείτε να κάνετε καρδιο στο σπίτι και στο γυμναστήριο. Δεν είναι πάντα μια προπόνηση υψηλής έντασης, αλλά απαιτεί κάποια προσπάθεια για να κάψετε λίπος. Και οι αρχάριοι πρέπει να αρχίσουν να προπονούνται σταδιακά.

Καλύτερες ασκήσεις καρδιο:

• Πλαϊνό σκαλοπάτι με τα χέρια σηκωμένα.
• πυγμαχία;
• burpees?
• βήματα στην άκρη?
• Σηκώνοντας τα γόνατά σας από μια βόλτα.
• Σχοινακι.

Η καρδιο άσκηση είναι ευεργετική τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες. Πρέπει να κάνετε ασκήσεις απώλειας βάρους 3-4 φορές την εβδομάδα για 40-50 λεπτά. Μπορείτε να ολοκληρώσετε την προπόνηση δύναμης τρέχοντας ζωηρά σε διάδρομο ή ελλειπτικό μηχάνημα.

Αερόβια προπόνηση

Η αερόβια άσκηση σας βοηθά να χάσετε βάρος και βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων σας. Κατά την εκτέλεση του, το σώμα καταναλώνει μεγάλη ποσότητα οξυγόνου. Αυτές οι προπονήσεις κάνουν ένα άτομο πιο ανθεκτικό. Η αερόβια θεωρείται ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε θερμίδες.

Η αερόβια προπόνηση ή η προπόνηση καρδιο όπως λέγεται ευρέως είναι η καλύτερη προπόνηση για απώλεια βάρους. Αυτά περιλαμβάνουν τρέξιμο, ποδήλατο γυμναστικής υψηλής ταχύτητας, ελλειπτικό και γρήγορο περπάτημα σε διάδρομο. Είναι σημαντικό η καύση λίπους να ξεκινήσει μέσα σε 30 λεπτά. Η προπόνηση πρέπει να διαρκεί 40-60 λεπτά, αλλά είναι καλύτερα να ξεκινάτε με 10-15 λεπτά και να προσθέτετε 2-3 λεπτά κάθε μέρα.

Η αερόβια άσκηση περιλαμβάνει τρέξιμο, χορό, ομαδικά αθλήματα και πατινάζ. Με λίγα λόγια, κάθε άγχος που κάνει την καρδιά σας να χτυπά πιο γρήγορα. Ωστόσο, για να κάψετε σωστά το λίπος μέσω της αεροβικής, πρέπει να διατηρήσετε μια συγκεκριμένη ζώνη καρδιακών παλμών.

Η αερόβια άσκηση μπορεί να γίνει καθημερινά. Αν τα εναλλάσσετε με άλλα είδη προπόνησης, αρκούν δύο φορές την εβδομάδα.

Αναερόβια προπόνηση

Κατά τη διάρκεια της αναερόβιας προπόνησης, το σώμα λαμβάνει ενέργεια χωρίς οξυγόνο. Οι μύες χρησιμοποιούν το γλυκογόνο (προϊόν της διάσπασης της γλυκόζης) που συσσωρεύεται στο αίμα. Αυτό περιλαμβάνει προπόνηση δύναμης στο γυμναστήριο με στόχο την οικοδόμηση και την ενδυνάμωση των μυών, καθώς και τρέξιμο σε μικρές αποστάσεις. Δεν χρησιμοποιούν το λίπος ως ενέργεια.

Η αναερόβια άσκηση καίει λιγότερες θερμίδες από την αερόβια άσκηση. Τότε πώς μπορούν να σας φανούν χρήσιμα; Το γεγονός είναι ότι μετά την αναερόβια προπόνηση, οι μύες ξοδεύουν ενέργεια για κάποιο χρονικό διάστημα - 12-36 ώρες. Επιπλέον, καίτε λιγότερες θερμίδες σε ηρεμία λόγω της μυϊκής ανάπτυξης. Ωστόσο, οι εκπαιδευτές συμφωνούν ότι η αερόβια άσκηση είναι πιο αποτελεσματική στην απώλεια βάρους.

Διαλειμματική προπόνηση

Για να χάσετε βάρος γρήγορα, χρειάζεστε έντονες αλλά όχι επίπονες προπονήσεις που μπορείτε να κάνετε τακτικά. Το HIIT (ή HIIT στα Αγγλικά) – διαλειμματική προπόνηση – είναι κατάλληλο για τους στόχους σας. Είναι κατάλληλα για αρχάριους και έμπειρους αθλητές. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να προσαρμόσετε τον ρυθμό ανάλογα με το επίπεδο προετοιμασίας σας.

Ένα καλό παράδειγμα HIIT είναι το Tabata. Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται γρήγορα (αλλά αποτελεσματικά) για 20-60 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αφήστε τον εαυτό σας να ξεκουραστεί για 10-40 δευτερόλεπτα. Όσο μεγαλύτερο είναι το διάστημα ανάπαυσης, τόσο λιγότερο έντονη είναι η προπόνηση. Μια προπόνηση HIIT μπορεί να μοιάζει κάπως έτσι:

• τρέχει στη θέση του?
• καταλήψεις?
• καταλήψεις?
• Κάμψεις;
• Τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στομάχι σας σε θέση σανίδας.

Κατά κανόνα, ένας κύκλος αποτελείται από 5-6 ασκήσεις. Ο πιο συνηθισμένος τρόπος προπόνησης είναι με το δικό σου βάρος. Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν τρεις γύρους, οι προχωρημένοι αναβάτες μπορούν να κάνουν πέντε γύρους. Οι ασκήσεις μπορούν να επαναληφθούν, αλλά υπάρχει πιθανότητα κάθε διάστημα να στοχεύει στην εκγύμναση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων.

Χάρη σε αυτό το πρόγραμμα, μέσα σε μισή ώρα θα σκουπίζετε τον ιδρώτα σας και θα λαχανιάζετε από ευτυχία που καταφέρατε να κάψετε 300-500 επιπλέον θερμίδες.

Προθέρμανση πριν από ασκήσεις για απώλεια βάρους: είναι απαραίτητο ή όχι;

Οι εκπαιδευτές συμφωνούν εδώ: η προθέρμανση πριν από τις ασκήσεις απώλειας βάρους είναι απαραίτητη. Η φυσική προθέρμανση διαρκεί 5-10 λεπτά, αλλά θα σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για άσκηση, να αποφύγετε τραυματισμούς και να ζεστάνετε όλους τους μύες και τις αρθρώσεις.

Πριν από την προπόνηση, συμπεριλαμβανομένης της διάτασης, πρέπει να κάνετε προθέρμανση. Κάντε τις πιο απλές ασκήσεις προθέρμανσης:

1. Περιστρέψτε αργά το κεφάλι σας δεξιόστροφα και αριστερόστροφα 3-4 φορές.
2. Κάντε κυκλικές κινήσεις προς τα εμπρός και προς τα πίσω με τα χέρια σας με μέσο ρυθμό 5-10 φορές.
3. Τεντώστε τα χέρια σας μακριά από το στήθος σας 5-10 φορές.
4. Περιστρέψτε τη λεκάνη σας και προς τις δύο κατευθύνσεις πέντε φορές.
5. Με τα πόδια ίσια, κάντε 5-10 κλίσεις προς τα δάχτυλα των ποδιών σας.
6. Κάντε 5-10 στροφές και προς τις δύο κατευθύνσεις.
7. Περιστρέψτε τους γοφούς σας.
8. Ισιώστε τα χέρια και τους αστραγάλους σας.

Μετά τις ασκήσεις προθέρμανσης, μπορείτε να τρέξετε στον διάδρομο με γρήγορο ρυθμό για 10-15 λεπτά για να ζεσταθείτε. Και μετά περνάμε στο κεντρικό συγκρότημα.

Ασκήσεις για να χάσετε λίπος στην κοιλιά: τσακίσματα, ανασηκώσεις ποδιών, σκούπισμα με ηλεκτρική σκούπα

Είναι αδύνατο να χάσετε βάρος σε ένα μέρος γιατί το λίπος βγαίνει από το σώμα λίγο πολύ ομοιόμορφα. Αλλά με ασκήσεις απώλειας βάρους στο στομάχι και στα πλευρά, μπορείτε να σφίξετε το δέρμα σας και να ενισχύσετε τους κοιλιακούς σας μυς. Αυτές είναι βασικές προπονήσεις ενδυνάμωσης που θα σας βοηθήσουν να κάψετε μερικές περισσότερες θερμίδες.

Οι ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά δεν διαφέρουν για τους άνδρες και τις γυναίκες: η τεχνική είναι η ίδια για όλους. Το κύριο πράγμα είναι να προπονείστε σωστά και τακτικά, τότε με έλλειμμα θερμίδων και επαρκή βασική δραστηριότητα θα έχετε την επιθυμητή ανακούφιση. Το πότε θα συμβεί αυτό - σε μια εβδομάδα, ένα μήνα ή έξι μήνες - εξαρτάται από τη σύστασή σας και τη διατροφή σας.

Ασκήσεις κοιλιακών: ίσια, προς τα πίσω, πλάγια

Τεχνική Crunch με ψέματα:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλάκι με τα γόνατα λυγισμένα.
2. Πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας και φέρτε τις παλάμες σας μαζί στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
3. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε ελαφρά το σώμα σας και σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το χαλάκι.
4. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες.
5. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε αργά πάνω στο χαλάκι χωρίς να σηκωθείτε εντελώς.

Δεν χρειάζεται να σηκωθείτε πολύ ψηλά, σηκώνοντας το πηγούνι σας από το στήθος σας και τραβώντας τον εαυτό σας προς τα εμπρός με τα χέρια σας. Ο Τύπος πρέπει να είναι συνεχώς τεταμένος.

Αντίστροφο τσούξιμο στο πάτωμαείναι μια άσκηση που απαιτεί να σηκώνετε τα πόδια σας ενώ τεντώνετε τους κάτω κοιλιακούς σας μύες:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλάκι.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας ώστε οι κνήμες σας να είναι παράλληλες με το πάτωμα και φέρτε τις φτέρνες σας μαζί.
3. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους γοφούς σας και σηκώστε τον πισινό σας από το πάτωμα, μετατοπίζοντας το βάρος σας στις ωμοπλάτες σας και τραβώντας τα γόνατά σας προς το στήθος σας.
4. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση χωρίς να ισιώσετε πλήρως τα πόδια σας. Να έχετε πάντα τεντωμένους τους κοιλιακούς σας μύες.

Τα ίσια και αντίστροφα crunches μπορούν να εκτελεστούν σε έναν πάγκο κρατώντας τον πάγκο με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.

Πλαϊνά τσακίσματαΟι κοιλιακοί μύες ενισχύουν τους πλάγιους κοιλιακούς μύες. Είναι βολικό να εκτελείτε πλευρικά τσακίσματα σε μηχάνημα υπερέκτασης:

1. Ρυθμίστε το ύψος έτσι ώστε η κορυφή του μαξιλαριού προπόνησης να βρίσκεται στο επίπεδο του οστού της λεκάνης.
2. Αρχική θέση – τα πόδια στηρίζονται στη βάση του προσομοιωτή, το σώμα τεντωμένο, τα χέρια στο ύψος του στήθους.
3. Καθώς εκπνέετε, γείρετε το σώμα σας προς τα κάτω και επιστρέψτε στην αρχική θέση καθώς εισπνέετε.

Τα πλαϊνά τσακίσματα πρέπει να γίνονται χρησιμοποιώντας τους λοξούς κοιλιακούς μυς και όχι με αδράνεια.

Αριθμός επαναλήψεων και προσεγγίσεων. Για αρχάριους και αρχάριους αρκούν τρία σετ κράμπες στην κοιλιά με 20 επαναλήψεις. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση στην αρχή ή στο τέλος της προπόνησης ενδυνάμωσης, το πρωί, το απόγευμα ή το βράδυ.

περιοδικότης. Τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Η έκβαση των κοιλιακών κράμπων εξαρτάται από τη δομή. Μπορείτε να κάνετε εναλλαγή μεταξύ εμπρός, προς τα πίσω και πλάγια τσακίσματα.

Ασκήσεις για απώλεια βάρους στα πλάγια: σανίδα, κάμψεις, κούνιες

Είναι αδύνατο να αφαιρέσετε σελίδες μόνο με ασκήσεις απώλειας βάρους. Για να κάψετε το αποθηκευμένο λίπος, πρέπει να διατηρήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων και να ασκηθείτε περισσότερο. Οι σανίδες, οι κούνιες των ποδιών και οι κάμψεις είναι αρκετά ενεργοβόρες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να δώσετε στο σώμα σας όμορφες καμπύλες.

Ένα σύνολο ασκήσεων για πλευρική απώλεια βάρους στο σπίτι πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις για τους λοξούς κοιλιακούς μυς. Σε συνδυασμό, αυτά τα προπονητικά στοιχεία θα σας βοηθήσουν να αφαιρέσετε γρήγορα τις εναποθέσεις λίπους στην περιοχή της μέσης.

Πλαϊνή σανίδα: Δυναμώστε όλους τους μυς

Μία από τις βασικές ασκήσεις που σας επιτρέπει να διαμορφώνετε τη μέση σας ενώ εκπαιδεύετε τους μυς της κοιλιάς, της πλάτης, των ποδιών και των χεριών. Αυτό είναι δυνατό χωρίς ειδικό εξοπλισμό. Η πλαϊνή σανίδα έχει μια απλή τεχνική:

1. Πάρτε μια κανονική θέση σανίδας, στηρίζοντας τον εαυτό σας στους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
2. Γυρίστε και μετακινήστε το βάρος σας στη μία πλευρά του σώματός σας.
3. Σφίξτε το στομάχι σας και τεντώστε το σώμα σας, στηρίζοντας τον εαυτό σας στον πήχη και στον αστράγαλο.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση - μια κανονική σανίδα.

Για πιο προχωρημένους επαγγελματίες της πλάγιας σανίδας, μπορείτε να προσθέσετε sit-ups για να δουλέψετε τους μυς των χεριών και κρίσιμες στιγμές για να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας.

Αριθμός επαναλήψεων και προσεγγίσεων. Αρκεί να κρατήσετε μια στατική άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και σταδιακά να αυξήσετε τον χρόνο. Η άσκηση εκτελείται σε μία προσέγγιση.

περιοδικότης. Μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε προπόνηση με πλαϊνή σανίδα.

Πλαϊνές κάμψεις: Αφαιρέστε τα πλαϊνά

Το σκύψιμο δεν βοηθά στην καύση λίπους στην προβληματική περιοχή, αλλά ενισχύει τους μύες του κορσέ που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη. Τεχνική για την εκτέλεση πλευρικών κάμψεων:

1. Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας και κρατήστε το στομάχι σας σφιχτό.
2. Γείρετε αργά στο πλάι και τεντώστε το χέρι σας κατά μήκος του σώματός σας. Πρέπει να λυγίσετε όσο πιο χαμηλά γίνεται. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
3. Επαναλάβετε την κίνηση προς την άλλη κατεύθυνση.
4. Μπορείτε αρχικά να κάνετε την άσκηση χωρίς εξοπλισμό και στη συνέχεια να προσθέσετε αλτήρες 2 κιλών και να αυξήσετε σταδιακά το βάρος.

Αριθμός επαναλήψεων και προσεγγίσεων. Τρία σετ των δέκα τεχνικών επαναλήψεων σε κάθε πλευρά είναι μια εξαιρετική προσθήκη στην προπόνησή σας.

περιοδικότης. Οι πλαϊνές κάμψεις στο πλάι μπορούν να γίνουν μία φορά την εβδομάδα.

Απαγωγή ισχίου ενώ στέκεστε

Η κίνηση απαγωγής του ισχίου εμπλέκει τους πλευρικούς μύες, επιτρέποντάς σας να τονώσετε το σώμα σας πιο γρήγορα. Αυτή η άσκηση έχει μια απλή τεχνική, το κύριο πράγμα είναι να την εκτελέσετε με σύνεση και να μην κουνάτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

1. Σταθείτε ίσια και τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας.
2. Τεντώστε το πόδι σας στο πλάι και προσπαθήστε να διατηρήσετε μια ομοιόμορφη στάση.
3. Επαναφέρετε αργά το πόδι σας στην αρχική θέση.

Μπορείτε επίσης να κάνετε απαγωγή ισχίου σε μηχάνημα ή να χρησιμοποιήσετε μια ελαστική ταινία για να αυξήσετε το φορτίο.

Αριθμός επαναλήψεων και προσεγγίσεων. Τρία σετ των 15-20 επαναλήψεων ανά πόδι.

περιοδικότης. Εναλλάξτε αυτήν την άσκηση με άλλες ασκήσεις και πραγματοποιήστε απαγωγή ισχίου μία φορά την εβδομάδα.

Ανασηκώνει το πόδι ενώ βρίσκεται στο πλάι

Η ξαπλωμένη απαγωγή ισχίου είναι η ίδια με την όρθια απαγωγή ισχίου, με τη διαφορά ότι πραγματοποιείται σε χαλάκι.

1. Ξαπλώστε στο πλάι και τεντώστε τα πόδια σας.
2. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το πόδι σας.
3. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε αργά το πόδι σας στην αρχική θέση.

Μπορείτε να κάνετε απαγωγές ποδιών ενώ είστε ξαπλωμένοι χρησιμοποιώντας μια ελαστική ταινία ή βάρη.

Αριθμός επαναλήψεων και προσεγγίσεων. Τρία σετ των 15-20 επαναλήψεων ανά πόδι.

περιοδικότης. Μπορεί να πραγματοποιηθεί μία φορά την εβδομάδα εναλλάξ με άλλες πλευρικές ασκήσεις αδυνατίσματος.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα πόδια

Τα πόδια και οι γλουτοί αποτελούν προβληματική περιοχή για πολλές γυναίκες. Το λίπος συσσωρεύεται γρήγορα και εύκολα εδώ, αλλά παίρνει πολύ χρόνο και είναι δύσκολο να διασπαστεί ξανά. Ωστόσο, εάν κάνετε ασκήσεις για τους γοφούς σας, θα χάσετε βάρος πιο γρήγορα και τα αποτελέσματα μπορούν να διατηρηθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Squats - μια βασική άσκηση για την απώλεια βάρους στα πόδια

Όταν κάνετε οκλαδόν, εμπλέκετε όλους τους μύες των ποδιών και των γλουτών σας. Αν κάνετε σωστά αυτή την άσκηση, εκτός από το να χάσετε βάρος, θα αποκτήσετε και τονισμένους γοφούς και γλουτούς. Εξετάζουμε απλές καταλήψεις χωρίς βάρος: η άσκηση θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε την τεχνική σας και να προσθέσετε βάρος.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά σαν να πρόκειται να κάνετε οκλαδόν. Πόδια σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών.
2. Καθίστε ίσια, σφίξτε το στομάχι σας, τεντώστε τα πόδια σας.
3. Χαμηλώστε τη λεκάνη σας και απλώστε τα γόνατά σας στα πλάγια.
4. Σφίξτε τους γλουτούς σας και σταθείτε όρθια.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να περιπλέκετε την τεχνική του squat:

• Καταλήψεις με μπάρα στο γυμναστήριο υπό την επίβλεψη προπονητή.
• Squats με αλτήρες στα χέρια.
• Jump squats.
• Ασκήσεις με ελαστικές ταινίες στους γοφούς.

Ενδιαφέρον γεγονός: Τα squat είναι χρήσιμα για άνδρες και γυναίκες, αλλά για κάποιο λόγο αυτή η άσκηση θεωρείται καθαρά γυναικεία. Δεν συνιστάται να το κάνετε αυτό μόνο σε άτομα με προβλήματα στο γόνατο.

Αριθμός επαναλήψεων και προσεγγίσεων. Τρία σετ των 25 επαναλήψεων με σωματικό βάρος.

περιοδικότης. Μπορείτε να κάνετε οκλαδόν με το δικό σας βάρος τουλάχιστον κάθε μέρα, αλλά είναι καλύτερα να το κάνετε τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα, ώστε οι μύες να έχουν χρόνο να ξεκουραστούν. Μέσα σε 30 ημέρες θα δείτε αξιοσημείωτα αποτελέσματα από τη σκληρή δουλειά σας.

Ασκήσεις για απώλεια βάρους στα χέρια

Οι ασκήσεις χεριών και ώμων είναι πολύ αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους. Δεν καίνε λίπος στη συγκεκριμένη περιοχή, αλλά συσφίγγουν το δέρμα και δυναμώνουν τους δικέφαλους και τρικέφαλους. Αυτό θα κάνει τα χέρια σας να φαίνονται πιο λεπτά και πιο όμορφα.

Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα χέρια μπορούν να γίνουν στο σπίτι χωρίς αλτήρες. Τα push-ups είναι διαθέσιμα οπουδήποτε, οποτεδήποτε - μπορείτε να τα κάνετε ακόμη και στο γραφείο ενώ ακουμπάτε στο γραφείο σας.

Push-ups – κλασικές προπονήσεις

Τα σωστά push-up είναι ένα χρήσιμο μέρος της τακτικής προπόνησής σας για απώλεια βάρους. Η άσκηση δουλεύει τους τρικέφαλους, τους κοιλιακούς μυς και τους μύες του θώρακα. Η κλασική έκδοση των push-ups - με φαρδιά μπράτσα:

1. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση με τα χέρια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων.
2. Σφίξτε τους κοιλιακούς μύες και τους γλουτούς σας για να διατηρήσετε όσο το δυνατόν πιο ευθεία στάση.
3. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε το σώμα σας και ταυτόχρονα απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα, αλλά μην το αγγίζετε.
4. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Αριθμός επαναλήψεων και προσεγγίσεων. Πιθανότατα, δεν θα μπορείτε να κάνετε πολλά push-up στην αρχή. Επιδιώξτε 15-20 επαναλήψεις ανά σετ για τους άνδρες και 10-15 για τις γυναίκες.

περιοδικότης. Για να βελτιώσετε την τεχνική σας, πρέπει να κάνετε τακτικά push-ups. Κάντε το αυτό τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα εάν ολοκληρώσετε τρεις προπονήσεις κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

push-up γονάτων

Εάν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να κάνετε τακτικά push-ups, θα πρέπει να δοκιμάσετε να κάνετε push-ups από τα γόνατά σας. Είναι πιο εύκολο για τα κορίτσια να κάνουν αυτό το συγκεκριμένο είδος άσκησης. Τεχνολογία:

1. Γονατίστε και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα στο ύψος των ώμων. Η άσκηση εκτελείται σε ευρεία στάση.
2. Σφίξτε τους μυς της κοιλιάς, της πλάτης και των γλουτών, ώστε να διατηρήσετε μια ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας μέχρι το πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας και αγγίξτε το στήθος σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Αριθμός επαναλήψεων και προσεγγίσεων. Τρία σετ των 10-15 επαναλήψεων.

περιοδικότης. Στο τέλος κάθε προπόνησης, μπορείτε να κάνετε push-ups από τα γόνατά σας.

Αντίστροφα push-ups

Το πλεονέκτημα του να κάνεις ανάστροφα push-ups στον πάγκο είναι να δουλέψεις τους τρικέφαλους. Μπορείτε να κάνετε αντίστροφα push-ups από έναν πάγκο στο γυμναστήριο ή από μια καρέκλα στο σπίτι. Κλασική τεχνική:

1. Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν πάγκο ή μια καρέκλα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο στήριγμα έτσι ώστε τα χέρια σας να βρίσκονται συμμετρικά στη σπονδυλική στήλη.
2. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε ταυτόχρονα τα χέρια σας στους ώμους και τους αγκώνες, χαμηλώνοντας τη λεκάνη σας προς τα κάτω.
3. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Αριθμός επαναλήψεων και προσεγγίσεων. Για αρχάριους, τρία σετ των 15 επαναλήψεων είναι αρκετά.

περιοδικότης. Μπορείτε να ενσωματώσετε αντίστροφα push-ups σε οποιαδήποτε προπόνηση.

Τι πρέπει να λάβετε υπόψη κατά τη δημιουργία ενός προγράμματος άσκησης απώλειας βάρους

• Μην ξεχνάτε ποτέ να κάνετε ζέσταμα. Μια ήπια προθέρμανση ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο τραυματισμού και σας βοηθά να προετοιμαστείτε για την προπόνησή σας.
• Μην κάνετε πολύ μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των σετ. Η προπόνησή σας πρέπει να είναι έντονη αλλά όχι επίπονη. Ένα μισό λεπτό διάλειμμα μεταξύ των σετ είναι αρκετό.
• Πίνετε νερό ενώ ξεκουράζεστε. Όταν κάνετε ασκήσεις καρδιο, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να αναπληρώσετε την ισορροπία του νερού σας.
• Εάν θέλετε να χάσετε βάρος σε μια περιοχή, δεν πρέπει να κάνετε ασκήσεις μόνο σε αυτήν την περιοχή. Θα προσπαθήσετε να αφαιρέσετε το στομάχι σας αντλώντας τους κοιλιακούς και τους πλάγιους μύες σας, και γρήγορα θα υπερβάλλετε τον εαυτό σας, θα κουραστείτε και θα τα παρατήσετε εντελώς. Το σετ ασκήσεων θα πρέπει να είναι αρμονικά δομημένο και να περιλαμβάνει προπόνηση δύναμης, καρδιο και προβληματικής περιοχής.
• Επιλέξτε ασκήσεις που σας αρέσουν. Αν θέλετε να χάσετε βάρος στο σπίτι χωρίς προπονητή, ορίστε μερικές συμβουλές: ασκηθείτε για διασκέδαση. Μην εργάζεστε πολύ σκληρά και υπερφορτώνετε τους μύες και το νευρικό σας σύστημα.
• Συνιστούμε στους αρχάριους να επικοινωνήσουν με έναν εκπαιδευτή. Ένας επαγγελματίας θα σας βοηθήσει να κατακτήσετε την τεχνική της εκτέλεσης ασκήσεων και να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης και μενού.
• Κορυφαία συμβουλή για απώλεια βάρους: Συνδυάστε τη φυσική δραστηριότητα με έλλειμμα θερμίδων. Δεν θα μπορέσετε να χάσετε βάρος μόνο μέσω της άσκησης, θα πρέπει να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας.