Πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους για γυναίκες

Η άσκηση για απώλεια βάρους θα σας βοηθήσει να αφαιρέσετε τα αποθέματα λίπους και να αποκτήσετε μια λεπτή σιλουέτα. Αλλά για να πετύχετε, πρέπει να επιλέξετε το βέλτιστο σύμπλεγμα, να ασκείστε καθημερινά και να τρώτε σωστά. Αν ακολουθήσετε απλές συστάσεις, μπορείτε να χάσετε το περιττό βάρος ακόμα και χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο.

Προθέρμανση για γυναίκες

Οι αρχάριοι δεν πρέπει να υποβάλλουν αμέσως το σώμα τους σε σημαντικό στρες. Πρέπει να αρχίσετε να εξασκείτε σταδιακά, κάνοντας τις πιο απλές ασκήσεις. Η προετοιμασία για την κύρια προπόνηση μπορεί να διαρκέσει 2-4 εβδομάδες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα συνηθίζει τη σωματική δραστηριότητα. Όλοι οι μύες θα πονέσουν, δεν πρέπει να τους παρακάνετε. Εάν κάνετε ασκήσεις απώλειας βάρους χωρίς προθέρμανση, μπορεί να τραυματίσετε τους μύες σας.

Τα μαθήματα πρέπει να ξεκινούν με προθέρμανση, η οποία μπορεί να διαρκέσει έως και 10 λεπτά. Είναι απαραίτητο να τεντώσετε τους μύες του λαιμού, των χεριών, των ώμων, του κορμού, της κοιλιάς, των γλουτών και των ποδιών.

Η πρωινή προπόνηση μοιάζει με αυτό:

1. Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κάνε αργά κυκλικές στροφές και στροφές στο πλάι με το κεφάλι σου.
2. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός, λυγίζοντας τον στον αγκώνα και πιέζοντάς το στον λαιμό σας. Τραβήξτε το πίσω από την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο και τεντώστε το προς τα πίσω για έως και 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση για το δεξί χέρι.
3. Σηκώστε το ένα χέρι πάνω, το άλλο κάτω. Αλλάξτε τη θέση μία προς μία.
4. Διπλώστε τα χέρια σας μπροστά σας στην περιοχή του στήθους, απλώστε τα στα πλάγια και περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματός σας ταυτόχρονα.
5. Λυγίστε προς τα εμπρός και μετά προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο, στηρίζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας με τις παλάμες σας.
6. Σηκώστε τα χέρια σας και τεντώστε τα στα πλάγια.
7. Τοποθετήστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο μακριά μεταξύ τους και κάντε οκλαδόν όσο το δυνατόν πιο βαθιά. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια κυλήστε από το ένα πόδι στο άλλο έτσι ώστε το ένα να είναι ίσιο και το άλλο να είναι λυγισμένο στο γόνατο.
8. Ισιώστε τα πόδια σας. Κάντε κυκλικές περιστροφές τουλάχιστον δέκα φορές η καθεμία.

Η πρωινή προθέρμανση πρέπει να γίνεται καθημερινά.

Χρέωση για αρχάριους

Μετά την προθέρμανση, μπορείτε να προχωρήσετε στο κύριο μέρος. Το πρόγραμμα για τη μείωση του όγκου των ισχίων και την καύση λίπους στην περιοχή της μέσης είναι το εξής:

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, λυγίστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός και προσπαθήστε να φτάσετε στο πάτωμα με τα χέρια σας. Επαναλάβετε 10 φορές.
2. Καθίστε οκλαδόν με τα πόδια σας όσο πιο ανοιχτά γίνεται. Κάντε 2 σετ των 15 επαναλήψεων. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα πόδια και τα γόνατά σας είναι παράλληλα με το σώμα, το στομάχι σας τραβηγμένο προς τα μέσα και η πλάτη σας είναι ίσια.
3. Κανονικά squats με τεντωμένα χέρια.
4. Lunges με τα πόδια προς τα εμπρός, 2 σετ των 10 επαναλήψεων.
5. Κούνια στο πλάι. Επαναλάβετε αυτό 15 φορές για κάθε πόδι.
6. Σχοινακι.
7. Push-ups από το πάτωμα, κατά προτίμηση τουλάχιστον 10 φορές.
8. Σανίδες χεριών, τουλάχιστον 60 δευτερόλεπτα.
9. Αντίστροφη ώθηση, τα πόδια πρέπει να βρίσκονται στην καρέκλα, δηλαδή 30 cm ψηλότερα από το πάτωμα.
10. Σταυροπόδι προς τα πίσω lunges.
11. Πήδηξε στη θέση του τουλάχιστον 40 φορές.
12. Γυρίστε προς τα πίσω και χαμηλώστε αργά το πόδι σας για να νιώσετε την ένταση των μυών. 20-25 φορές.

Είναι απαραίτητο να συνδυάσετε προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσης. Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Η προπόνηση δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 30 λεπτά. Όταν οι ασκήσεις είναι απλές και οι μύες δεν πονάνε πλέον πολύ, κάτι που συμβαίνει κατά μέσο όρο μετά από ένα μήνα, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο περίπλοκες ασκήσεις. Η διάρκεια είναι 1 ώρα ή μεγαλύτερη.

Πολύπλοκο πρόγραμμα για κάθε μέρα

Κάντε μια προθέρμανση πριν από το κύριο μάθημα. Στη συνέχεια, μπορείτε να αρχίσετε να ανεβάζετε το στομάχι σας. Όταν προπονείστε για απώλεια βάρους, πρέπει να προσέχετε τη σωστή αναπνοή.

Η εκπαίδευση μοιάζει με αυτό:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους γλουτούς σας. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα ίσια πόδια σας έτσι ώστε να δημιουργήσετε μια γωνία 90° με το πάνω μέρος του σώματός σας. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το δεξί και μετά από 10 δευτερόλεπτα. και το αριστερό πόδι.
2. Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα στο πλάτος των ώμων. Διπλώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, αλλά μην κρατάτε το λαιμό σας. Οι αγκώνες σας δείχνουν στο πλάι. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας, μην σηκώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα. Η ανύψωση πρέπει να γίνεται χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μύες ώστε να αισθάνεστε μεγάλη ένταση. Επαναλάβετε 10-15 φορές, κάντε 2-3 προσεγγίσεις.
3. Η στάση είναι ίδια με την προηγούμενη άσκηση. Είναι απαραίτητο να σηκώσετε το σώμα και να σηκώσετε το κάτω μέρος της πλάτης από το πάτωμα, αλλά τα πέλματα των ποδιών πρέπει να πιέζονται σταθερά στην επιφάνεια.
4. Η άσκηση εκτελείται παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά οι λοξοί μύες αντλούνται. Κατά την ανύψωση, ο δεξιός αγκώνας πρέπει να φτάνει στο αριστερό γόνατο και αντίστροφα.
5. Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους γλουτούς σας. Σηκώστε τα πόδια σας 10-15 cm από το πάτωμα και κρατήστε τα για έως και 20 δευτερόλεπτα.
6. Άσκηση «Ψαλίδι». Η στάση είναι παρόμοια, σηκώστε τα πόδια σας σε ύψος 20 εκ. από το πάτωμα Μιμηθείτε τις κινήσεις του κοπτικού τμήματος του ψαλιδιού.
7. "Ποδήλατο". Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας. Προσομοιώστε την οδήγηση ενός ποδηλάτου και αλλάξτε την κατεύθυνση της κίνησης αρκετές φορές.
8. Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και τραβήξτε το στομάχι σας. Λυγίστε το πάνω μέρος του σώματός σας στο πλάι. Στη συνέχεια, σηκώστε το αριστερό σας χέρι, χαμηλώστε το δεξί σας χέρι και τοποθετήστε το πίσω από την πλάτη σας. Επαναλάβετε τουλάχιστον 20 φορές.

Η ανύψωση πρέπει να γίνεται κατά την εισπνοή και το κατέβασμα κατά την εκπνοή. Ολοκληρώστε το συγκρότημα περπατώντας ή τρέχοντας στη θέση του.

Όταν προπονείστε για απώλεια βάρους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αθλητικό εξοπλισμό - ρολό, fitball, σχοινάκι, ιμάντα αμορτισέρ, αλτήρες, μπάρα, διαστολέας

Στη συνέχεια, μπορείτε να συνεχίσετε την προπόνηση και να βάλετε βάρος σε άλλα μέρη του σώματός σας. Προκειμένου οι γοφοί σας να τονωθούν και να μειωθούν σε μέγεθος, πρέπει να εκτελέσετε την ακόλουθη άσκηση:

1. Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω. Σιγά-σιγά κάθισε οκλαδόν και μέτρησε μέχρι το πέντε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετρήστε ξανά μέχρι το πέντε.
2. Κάντε squats με τα πόδια σας όσο πιο ανοιχτά μπορείτε. Αφού επιστρέψετε στην αρχική θέση, σταθείτε αμέσως στις μύτες των ποδιών σας. Τα χέρια στη ζώνη.
3. Κάντε jumping lunges. Συνιστάται η προπόνηση με αλτήρες βάρους 1-2 κιλών. Πρώτα, κουνηθείτε προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι. Κάντε μερικές καταλήψεις. Στη συνέχεια αλλάξτε το πόδι στήριξης καθώς πηδάτε έξω.
4. Σταθείτε ψηλά με τα χέρια σταυρωμένα μπροστά σας. Κάντε ένα βήμα προς τα δεξιά, μετακινώντας τους γλουτούς σας ελαφρώς προς τα πίσω και στη συνέχεια μετακινήστε απότομα το πόδι σας προς τα αριστερά. Εκτελέστε τουλάχιστον 20 χτυπήματα.
5. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τις παλάμες σας κάτω από τους γλουτούς σας. Σηκώστε τα πόδια σας ελαφρώς από το πάτωμα, απλώστε τα όσο το δυνατόν ευρύτερα και μετά επιστρέψτε τα στην αρχική τους θέση.
6. Η στάση είναι παρόμοια, μόνο τα ίσια πόδια πρέπει να σηκώνονται έτσι ώστε να σχηματίζουν γωνία 90°. Αραιώστε αργά μέχρι να νιώσετε μια αίσθηση καψίματος.
7. Ξαπλώστε στο πλάι και στηριχτείτε στον αγκώνα σας. Λυγίστε το πάνω πόδι σας στο γόνατο και τοποθετήστε το στο πάτωμα. Το κάτω πόδι είναι ίσιο, πρέπει να το σηκώσετε στο μέγιστο ύψος. Επαναλάβετε την άσκηση, γυρίζοντας προς την άλλη πλευρά.
8. Κρατήστε το στήριγμα μπροστά σας και κουνήστε τα πόδια σας στα πλάγια. Στη συνέχεια, γυρίστε στο πλάι και μετακινήστε το άκρο μπρος-πίσω. Εκτελέστε όλες τις κινήσεις ομαλά. Χάρη στο λίκνισμα, μπορείτε να επιτύχετε όμορφη μυϊκή ανακούφιση στο σπίτι και να αλλάξετε την εξωτερική και την εσωτερική επιφάνεια του μηρού.

Εάν εξασκείτε καθημερινά, το αποτέλεσμα θα είναι ορατό σε ένα μήνα.

Πώς να απαλλαγείτε γρήγορα από σελίδες;

Για να χάσετε βάρος στην περιοχή της μέσης, αρκούν 10 λεπτά την ημέρα. Περιστρέψτε το χούλα χουπ. Μετά από 2-3 εβδομάδες, τα πλαϊνά θα μειωθούν σημαντικά και μερικά εκατοστά στη μέση θα εξαφανιστούν.

Φόρτιση για παιδιά

Η σωματική άσκηση το πρωί όχι μόνο σας βοηθά να ξυπνήσετε, αλλά σας βοηθά επίσης να επαναφορτίσετε τις μπαταρίες σας, να προετοιμαστείτε για μια δραστήρια μέρα και να διατηρήσετε το βάρος σας στα φυσιολογικά όρια.

Είναι καλύτερα να φορτίζετε ενώ ακούτε μουσική. Τότε είναι πιο αποτελεσματικό και πιο διασκεδαστικό, τα αγόρια το κάνουν με χαρά και βελτιώνεται η διάθεσή τους. Αξίζει να επιλέξετε απλές ασκήσεις και να μην ξεχάσετε να κάνετε προθέρμανση.

Οι ασκήσεις των παιδιών θα μπορούσαν να μοιάζουν με αυτό:

1. Ορθώσου. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε αργά τα χέρια σας. Μόλις φτάσετε στη θέση πάνω από το κεφάλι σας, εκπνεύστε. Στη συνέχεια χαμηλώστε τα χέρια σας. Επαναλάβετε 5-10 φορές.
2. Η πόζα είναι παρόμοια. Το αριστερό χέρι στη μέση, κάντε κυκλικές στροφές με το δεξί μπροστά σας, σαν ένα παιδί να καθαρίζει ένα παράθυρο. Εκτελέστε 5-7 φορές.
3. Σηκώστε τα χέρια σας και μετακινήστε τα αριστερά και δεξιά πάνω από το κεφάλι σας. Μην λυγίζετε το σώμα.
4. Περπατήστε σαν πιγκουίνοι. Πόδια ενωμένα, χέρια πιεσμένα κατά μήκος του σώματος, παλάμες παράλληλες με το πάτωμα. Κινηθείτε μπροστά και πίσω.
5. Περπατάτε σαν στρατιώτες. Σηκώστε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν περισσότερο και κουνήστε τα χέρια σας.
6. Σκύψτε και πηδήξτε.
7. Γονατίστε, αλλά μην κάθεστε στον πισινό σας, διατηρήστε μια ευθεία στάση. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, κάντε squats απαλά δεξιά και μετά στην αριστερή πλευρά. Με τη βοήθεια αυτής της άσκησης, η σιλουέτα διορθώνεται, αφαιρούνται οι εναποθέσεις λίπους στη μέση και στα πλευρά.
8. Κάντε κυκλικές περιστροφές με το σώμα σας.
9. Πήδα σαν λαγουδάκι. Όχι όμως σε ένα μέρος, αλλά από τη μια πλευρά στην άλλη.

Εάν αντιμετωπίζετε μεγάλα προβλήματα με το υπερβολικό βάρος, η άσκηση από μόνη της δεν αρκεί για να χάσετε βάρος. Χρειάζεστε τη βοήθεια ενός διατροφολόγου. είναι σημαντικό να επιλέξετε τη σωστή διατροφή.

Η άσκηση για απώλεια βάρους δεν θα είναι επίσης αποτελεσματική εάν τα παιδιά περνούν όλο τον ελεύθερο χρόνο τους στο σπίτι στον υπολογιστή. Οι γονείς πρέπει να διδάξουν στα παιδιά τους να ακολουθούν έναν ενεργό τρόπο ζωής, διαφορετικά θα προκύψουν προβλήματα υγείας.

Γιόγκα για απώλεια βάρους

Αυτό το είδος σωματικής δραστηριότητας είναι ευεργετικό όχι μόνο για τη σιλουέτα σας, αλλά και για τη συναισθηματική σας υγεία. Μπορείτε να βάλετε σε τάξη το σώμα, το μυαλό και την ψυχή σας, αλλά πρέπει να ασκείστε τακτικά. Το μυστικό της αποτελεσματικότητας της γιόγκα βρίσκεται στη βελτίωση του μεταβολισμού.

Είναι καλύτερα να κάνετε γιόγκα το πρωί μετά το ξύπνημα

Υπάρχουν πολλές πόζες, θα πρέπει να διαλέξεις αυτές που είναι πιο άνετες για σένα. Μπορείτε να εξασκηθείτε στην όρθια, καθιστή, ξαπλωμένη, σκύψιμο ή σκύψιμο. Επιλογές:

1. σκύψτε μπροστά όταν κάθεστε.
2. πίσω κάμψεις?
3. ασκήσεις αναπνοής?
4. πόζα "Βάρκα", "Grasshopper", "Cobra", "Camel";
5. κεφαλοστάσιο και άλλα.

Το πρώτο μάθημα πρέπει να γίνει με έναν πλοίαρχο που θα σας μυήσει στα βασικά.

Εάν εξασκηθείτε σωστά, μπορείτε να παρατηρήσετε το πρώτο αποτέλεσμα μετά από 3 εβδομάδες. Η προπόνηση διαρκεί 30-40 λεπτά.

Οι ασκήσεις απώλειας βάρους πρέπει να εκτελούνται με καλή διάθεση και φυσιολογική υγεία. Θα πρέπει να αποφεύγετε τη σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ασθένειας.