Ασκήσεις για την κοιλιά και τις πλευρές για την αφαίρεση λίπους από τη μέσηΑποτελεσματικές προπονήσεις

Κάνοντας ασκήσεις αδυνατίσματος στο πλάι και στην κοιλιά, μπορείτε να επιτύχετε μια λεπτή και όμορφη μέση και να αφαιρέσετε επιπλέον κιλά.

Οι λόγοι για την εμφάνιση λίπους στη μέση

Οι αποθέσεις λίπους δεν συμβαίνουν πάντα λόγω της υπερβολικής πρόσληψης τροφής.

Μερικές φορές υπάρχουν άλλοι λόγοι για την εμφάνισή τους:

• αργός μεταβολισμός;
• γονίδια;
• εγκυμοσύνη;
• ορμονικές διαταραχές;
• ασθένεια;
• στρες;
• ηλικία;
• λάθος στάση;
• έλλειψη σωματικής δραστηριότητας.
• τρώτε μεγάλες ποσότητες φαγητού.
• Υπερβολική χρήση γλυκών και περίσσεια γρήγορων υδατανθράκων.

Για να αποφύγετε το υπερβολικό λίπος στη μέση και τις πλευρές, ακολουθούν ορισμένα βήματα:

• Η διατροφή πρέπει να είναι σωστή και ισορροπημένη. Ο αριθμός των γευμάτων πρέπει να είναι 4-5. Πρέπει να εξαιρέσετε επιβλαβή προϊόντα.
• Είναι απαραίτητο να συμπεριλαμβάνεται η εκπαίδευση στην καθημερινή ζωή. Θα πρέπει να κάνετε σειρά: μια ημέρα δύναμης, μια ημέρα καρδιο.
• Μερικές φορές είναι απαραίτητο να καθαρίσετε το παχύ έντερο.
• Μετά τον ύπνο, πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι νερό για να ξεκινήσετε τις μεταβολικές διαδικασίες.
• Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές κρέμες και να κάνετε μασάζ.

Πώς καθορίζεται η ποσότητα του λίπους;

Πρέπει να υπάρχουν αποθέματα λίπους για το γυναικείο σώμα. Προστατεύουν τα εσωτερικά όργανα και εμπλέκονται σε πολλές διαδικασίες. Ωστόσο, όλα πρέπει να είναι καλά.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι μέτρησης του σωματικού λίπους:

μέθοδος	Περιγραφή
1. Δείκτης μάζας σώματος.	Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον δείκτη μάζας σώματος για να μάθετε εάν έχετε υπερβολικό λίπος στο σώμα σας. Υπολογίζεται ως εξής: το σωματικό βάρος σε kg διαιρούμενο με το τετραγωνικό μέγεθος, σε cm. Εάν η ληφθείσα τιμή είναι μεγαλύτερη από 25, το άτομο είναι υπέρβαρο. Ο κανόνας είναι μεταξύ 18, 5 και 25. Ωστόσο, όλες αυτές οι τιμές εξαρτώνται επίσης από την ηλικία.
2. Η σχέση μεταξύ κοιλίας και ισχίων.	Χρησιμοποιήστε την ταινία για να μετρήσετε το μεγαλύτερο μέρος του ποδιού και το στενότερο μέρος της μέσης στον ομφαλό. Και διαιρέστε τη μέση σε ίντσες με τους γοφούς. Η ιδανική αναλογία είναι 0, 7. Οτιδήποτε υπερβαίνει τον κανόνα θεωρείται υπερβολικό λίπος
3η περιφέρεια μέσης.	Ένας αποδεκτός δείκτης είναι μέγεθος μέσης 80 έως 89 cm. Εάν η τιμή είναι υψηλότερη, είναι σημαντικό να διορθώσετε αυτό το πρόβλημα.

Πώς να επιλέξετε ασκήσεις για τις πλευρές και το στομάχι

Για τη μέση και τις πλευρές, είναι απαραίτητο να επιλέξετε ασκήσεις που στοχεύουν στην εργασία των πλάγιων. Πρέπει να χρησιμοποιήσετε τον τύπο.

Οι ακόλουθοι τύποι ασκήσεων πρέπει να περιλαμβάνονται στην προπόνηση:

• περιστρέφεται σε διαφορετικά σχέδια.
• ασκήσεις κάμψης;
• Παρουσία καμπυλών και αντιστροφών κατά την προπόνηση.
• αερόβια δραστηριότητα.

Λειτουργίες άσκησης

Οι ασκήσεις στο πλάι και στην κοιλιακή χώρα έχουν διάφορες λειτουργίες:

• Είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική εκτέλεσης.
• Η προθέρμανση πριν από την προπόνηση και το τέντωμα μετά την προπόνηση είναι υποχρεωτική.
• Πρέπει να δώσουμε περισσότερη προσοχή στο καρδιο, αλλά επίσης να μην ξεχνάμε την προπόνηση δύναμης.
• Πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 3 μαθήματα την εβδομάδα.
• Μια σειρά ασκήσεων για τη μέση και τις πλευρές πρέπει να αποτελείται από ένα φορτίο που στοχεύει στην ανάπτυξη της άνω και κάτω πρέσας, καθώς και των λοξών μυών.
• Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην άσκηση κενού.
• Το fitball είναι ιδανικό για την ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.

Προθέρμανση

Ζεσταθείτε πριν από κάθε άσκηση. Χρειάζεται λίγο χρόνο (περίπου 4-8 λεπτά), αλλά βοηθά στην προετοιμασία του σώματος για το επερχόμενο άγχος.

Η προθέρμανση πρέπει να περιλαμβάνει:

• καρδιο κατάρτιση;
• εργασία με αρθρώσεις (από το κεφάλι έως τα πόδια);
• μικρή απόσταση;
• Αναπνοή.

Ολόκληρη η προπόνηση πραγματοποιείται με μέτριο ρυθμό και χωρίς τζόκινγκ. Πριν κάνετε ασκήσεις στο πλάι και στη μέση, πρέπει να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο για να ζεσταθείτε.

Ένα παράδειγμα άσκησης προθέρμανσης πριν από την προπόνηση:

1. Εκτελείται επιτόπου.
2. Κλίση κεφαλής σε κύκλο.
3. Άσκηση μύλου.
4. πνεύμονες.
5. Άσκηση για την αποκατάσταση του αεραγωγού.

περιστροφές

Οι πλευρικές και κοιλιακές ασκήσεις έχουν πολλές παραλλαγές. Αυτό περιλαμβάνει επίσης δυστοκίες, μια από τις πιο διάσημες ασκήσεις για την εργασία των κοιλιακών.

Είναι ιδανικά για την αφαίρεση λίπους από τις πλευρές και για να κάνουν τη μέση σας λεπτή. Για περιστροφή, η θέση της πλάτης σε ελαφρώς λυγισμένη θέση είναι σημαντική. Αυτή η εκπαίδευση πρέπει να πραγματοποιείται σύμφωνα με τη μέθοδο εκτέλεσης, διαφορετικά το επιθυμητό αποτέλεσμα δεν θα επιτευχθεί. Υπάρχουν διαφορετικές επιλογές συστροφής.

Όλα στοχεύουν στην άντληση διαφορετικών μυών της κοιλιάς και των πλευρών:

• αντίστροφο;
• κανονικό;
• πλάγια;
• σελίδα;
• με ανυψωμένα κάτω άκρα.

Οι τακτικές δυσλειτουργίες έχουν ενεργό επίδραση στο πάνω πάτημα.

Οι κλασικές δυσλειτουργίες πρέπει να εκτελούνται ως εξής:

• Τα άκρα κάμπτονται στα γόνατα, τα πόδια είναι στο πάτωμα, τα χέρια είναι πίσω από το κεφάλι.
• Σηκώστε το στήθος σας καθώς εκπνέετε. Η οσφυϊκή χώρα παραμένει στο έδαφος και το κεφάλι δεν κινείται.
• Όλες οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται με τους κοιλιακούς μυς.
• Κρατήστε πατημένο αυτήν τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα. Οι μύες του τύπου πρέπει να είναι τεταμένοι.
• Καθώς αναπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας και χαλαρώστε.
• Κάντε 2-4 σετ 10-15 επαναλήψεων.

Αντίστροφες δυσλειτουργίες

Σε αντίστροφη δυσλειτουργία, εμπλέκεται το κάτω πάτημα.

Οι αντίστροφες ανατροπές εκτελούνται λίγο διαφορετικά:

• Πρέπει να λάβετε θέση στο χαλί. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα έτσι ώστε να είναι παράλληλα με την επιφάνεια.
• Εκπνεύστε και τραβήξτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας. Η κάτω πλάτη και η λεκάνη πρέπει να ανυψώνονται από το πάτωμα.
Κρατήστε πατημένο το
• για 2-3 δευτερόλεπτα. και επιστρέψτε στην αρχική κατάσταση κατά την εισπνοή.
• Εκτελέστε 2-4 επαναλήψεις 10-15 φορές.

λοξή δυσλειτουργία

Οι λοξές συστροφές λειτουργούν καλά στις πλευρές και περιγράφουν τη μέση.

• Ξαπλώστε στο χαλί. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας.
• Το δεξί χέρι βρίσκεται πίσω από το κεφάλι, το αριστερό τεντώνεται προς τα εμπρός.
• Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τον δεξιό σας αγκώνα προς το αριστερό σας γόνατο.
• Επιστρέψτε όταν εισπνέετε.
• Μετά από μερικές επαναλήψεις, αλλάξτε τη θέση και γυρίστε την στην άλλη πλευρά.

καμπυλότητα ποδιών

Η κάμψη των ποδιών ή η γωνία δίνει μεγαλύτερη προσοχή στους άνω και κάτω κοιλιακούς μυς:

• Πάρτε μια επιρρεπής θέση. Η πλάτη πιέζεται σταθερά στο πάτωμα και τα χέρια είτε πίσω από το κεφάλι είτε διασχίζουν το στήθος. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και λυγίστε στα γόνατά σας για να σχηματίσετε μια σωστή γωνία.
• Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τη στρογγυλεμένη πλάτη σας και τραβήξτε απαλά τα πόδια σας σφιχτά.
• Προσπαθήστε να φτάσετε στα γόνατά σας με το κεφάλι σας και όχι με το πηγούνι σας.
• Μην κόβετε την πλάτη σας. Επιδιόρθωση για λίγα δευτερόλεπτα.
• Πάρτε την αρχική θέση με μία ανάσα.

Πλευρική δυσλειτουργία

Οι πλευρικές κρίσεις αναπτύσσουν τους λοξούς κοιλιακούς μυς και είναι υπεύθυνοι για τη διαμόρφωση της μέσης.

Αυτή η άσκηση πραγματοποιείται σύμφωνα με την ακόλουθη αρχή:

• Πρέπει να ξαπλώσετε στο χαλί. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Τα πόδια λυγίζουν σε ορθή γωνία, στρίβουν προς τα δεξιά.
• Όταν εκπνέετε, το σώμα ανεβαίνει, το κάτω μέρος της πλάτης και του κεφαλιού δεν επηρεάζονται.
• Ξαπλώστε ξανά ενώ εισπνέετε.
• Κάντε μερικές επαναλήψεις και αλλάξτε πλευρές.

Γυρίζοντας το ποδήλατο

Το ποδήλατο γυμναστικής όχι μόνο λειτουργεί ως δευτερεύουσα κρίση, αλλά επίσης αναπτύσσει τους μυς ολόκληρου του τύπου:

• Πιέστε την πλάτη σας στο πάτωμα και βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τα λυγισμένα πόδια και σχηματίστε μια ορθή γωνία.
• Σηκώνουμε τις ωμοπλάτες και στρογγυλοποιούμε την πλάτη. Επεκτείνουμε τον δεξιό μας αγκώνα στο αντίθετο γόνατο. Ταυτόχρονα, το δεξί πόδι τεντώνεται. Επαναλαμβάνουμε την κίνηση με τον αριστερό αγκώνα.
• Ο μέτριος ρυθμός είναι ο καλύτερος.

Γυρισμένη σανίδα

Η άσκηση σανίδων είναι ευέλικτη. Μπορεί να γίνει κάθε μέρα. Το πλεονέκτημα είναι ότι ο πίνακας χρειάζεται λίγο χρόνο, αλλά προσφέρει ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα. Πολλοί μύες εμπλέκονται στη διαδικασία εκτέλεσης, ανάλογα με την επιλογή.

Η άσκηση σανίδων έχει πολλές διαφορετικές λειτουργίες:

• Σας επιτρέπει να ενισχύσετε τους μυς και ταυτόχρονα να φορτώσετε ελαφρά τη σπονδυλική στήλη.
• Η σανίδα μειώνει τον πόνο στην πλάτη και ενισχύει τον μυϊκό κορσέ.
• Λίγα λεπτά αυτής της δραστηριότητας επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες και καίει περισσότερες θερμίδες από το σκύψιμο ή τη συστροφή.
• Χάρη στη σανίδα, μπορείτε να επιτύχετε μια ομοιόμορφη στάση.
• Η σανίδα αυξάνει την ευελιξία και αναπτύσσει ισορροπία.

Μπορείτε να εργαστείτε στο στομάχι και στις πλευρές με μια σανίδα με καρφίτσες ισχίου:

• Σταθείτε σε κανονική σανίδα. Εστίαση στους αγκώνες, τα πόδια στα δάχτυλα των ποδιών. Η λεκάνη και το κεφάλι δεν χρειάζεται να σηκώνονται υπερβολικά.
• Γυρίστε τη λεκάνη προς τα δεξιά. Το πόδι στο γόνατο βρίσκεται στο πάτωμα και το ισχίο βρίσκεται σε θέση κρέμεται. Το αριστερό πόδι είναι σωστό.
• Επιστροφή στην ευθεία θέση.
• εναλλαγή πλευράς. Η στροφή εμφανίζεται όταν εκπνέετε.
• Εκτελέστε τέτοιους γύρους 20-50 φορές.

Αντίστροφη γραμμή

Με την περιστρεφόμενη σανίδα όχι μόνο μπορείτε να ενισχύσετε τους μυς ολόκληρου του πυρήνα, αλλά και να εκπαιδεύσετε το στομάχι και τις πλευρές:

• Πάρτε μια θέση σαν μια κανονική σανίδα. Εστίαση στους αγκώνες σας, τα πόδια στα δάχτυλα των ποδιών. Η λεκάνη και το κεφάλι δεν χρειάζεται να σηκωθούν.
• Γυρίστε το σώμα σας προς τα αριστερά και σηκώστε τον αριστερό σας ίσιο βραχίονα πάνω από το κεφάλι σας. Τα πόδια δεν αλλάζουν τη θέση τους.
• Επιστροφή στην κανονική θέση.
• Επαναλάβετε τα πάντα στη δεξιά πλευρά.
• Αριθμός επαναλήψεων από 20 έως 50.

σπρώχνει με στροφές

Με απώλεια ποδιών, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους μυς στους γλουτούς και τα πόδια σας. Και όταν προσθέτετε στροφές σε αυτό, οι πλευρικοί μύες του κοιλιακού τμήματος εμπλέκονται στη διαδικασία.

Δεν υπάρχει τίποτα δύσκολο σε αυτήν την άσκηση:

• Απλώστε λίγο τα πόδια σας, τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.
• Πηγαίνετε προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι σε ορθή γωνία. Το αριστερό πόδι κάμπτεται ελαφρώς στο γόνατο.
• Η πλάτη είναι σε ευθεία θέση. Τα χέρια τεντώνονται προς τα εμπρός. Μπορείτε να πάρετε μια μπάλα ή αλτήρες στα χέρια σας.
• Στρέψτε το σώμα προς τα δεξιά.
• Επιστροφή στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό σας πόδι.
• Εκτελέστε 2-3 επαναλήψεις 15-20 φορές.

Πλευρικές στροφές

Μια άλλη γνωστή και απλή άσκηση είναι οι πλευρικές στροφές. Θα βοηθήσουν να αφαιρέσετε τις πλευρές και να δουλέψετε με τα λοξά. Για το καλύτερο αποτέλεσμα, χρησιμοποιήστε έναν αλτήρα στο χέρι με την κλίση.

Η άσκηση πραγματοποιείται ως εξής:

• Απλώστε τα πόδια σας σε απόσταση ώμου και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
• Το ένα χέρι πρέπει να είναι στη ζώνη, το άλλο να εκτείνεται πάνω από το κεφάλι προς την κεκλιμένη.
• Μην λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, λυγίστε το στο πλάι όσο το δυνατόν περισσότερο.
• οι κινήσεις εκτελούνται εναλλάξ στη μία κατεύθυνση και μετά στην άλλη.

Εξάσκηση κενού

Το κενό είναι μια αναπνευστική άσκηση που λειτουργεί στους κοιλιακούς μυς. Συρρικνώνονται και δίνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Μπορείτε να επιτύχετε το ακόλουθο αποτέλεσμα με κενό:

• μείωση της μέσης.
• απαλλαγείτε από σπλαχνικό λίπος.
• αφαιρέστε ένα τεντωμένο στομάχι.
• εκπαιδεύει τους κοιλιακούς μυς.
• επιτύχετε επίπεδο στομάχι.
• μειώνει τον πόνο στην πλάτη.

Για αυτήν την άσκηση είναι σημαντικό να εισπνέετε και να εκπνέετε σωστά και να διατηρείτε το στομάχι σας στη θέση του.

Αυτή η δραστηριότητα γίνεται καλύτερα το πρωί πριν από τα γεύματα ή το βράδυ πριν από το κρεβάτι.

• Επιλέξτε μια άνετη θέση (ξαπλωμένη, καθισμένη ή όρθια, μπορείτε επίσης να πάρετε και τα τέσσερα).
• Πάρτε μια βαθιά ανάσα από τη μύτη σας. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι απαραίτητο να επιμηκυνθεί η κοιλιά.
• Αναπνεύστε από το στόμα σας. Το στομάχι τραβιέται έντονα. Η αναπνοή συγκρατείται.
• Παραμείνετε σε αυτήν την κατάσταση για περίπου 10-15 δευτερόλεπτα.
• Αναπνεύστε αργά και χαλαρώστε το στομάχι σας.

• Επαναφέρετε την αναπνοή και επαναλάβετε ξανά.
• Κάντε 2-3 σετ των 10-15 δευτερολέπτων.

Το πόδι της καρέκλας ανεβαίνει

Οι αναβατήρες χρησιμοποιούν τους κάτω κοιλιακούς και τους μηρούς σας.

Αυτό μπορεί να γίνει όχι μόνο στο σπίτι, αλλά και κατά τη διάρκεια των διακοπών εργασίας.

• Καθίστε σε μια καρέκλα ή πάγκο. Όχι όμως σε ολόκληρη την επιφάνεια, αλλά στην άκρη. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Τα χέρια κρατούν το κάθισμα της καρέκλας.
• Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα πόδια σας, αλλά όχι πολύ ψηλά.
• Χαμηλώστε ξανά κατά την εισπνοή.
• Εκτελέστε τουλάχιστον 20-25 φορές.

Περπατήστε

Το περπάτημα είναι η φθηνότερη φυσική δραστηριότητα. Αφορά την καρδιο άσκηση. Για να χάσετε βάρος ενώ περπατάτε, πρέπει να τρέξετε με μέτριο ρυθμό για περίπου μία ώρα ή 4, 5-7 χλμ.

Η ώθηση είναι επίσης σημαντική. Θα πρέπει να είναι 50-70% υψηλότερο από το συνηθισμένο. Περπατώντας, περίπου 300-400 θερμίδες καταναλώνονται κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Για αποτελέσματα απώλειας βάρους, πρέπει να τρέχετε κάθε μέρα ή κάθε δεύτερη μέρα.

Κατά το περπάτημα, το υπερβολικό λίπος δεν εξαφανίζεται αμέσως. Πρώτον, το σώμα παίρνει ενέργεια από τη διάσπαση των υδατανθράκων. Στη συνέχεια, το γλυκογόνο μπαίνει στο παιχνίδι. Και κάπου μετά από 40-45 λεπτά. Το σώμα απορροφά το σωματικό λίπος.

Τα καλύτερα αποτελέσματα επιτυγχάνονται το πρωί επειδή ο μεταβολισμός είναι ταχύτερος κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Συνιστάται να έχετε ένα μικρό σνακ πριν από την προπόνηση. Πάντα να έχετε νερό μαζί σας. Και όπως πριν από οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα, είναι απαραίτητο να ζεσταθεί για να ζεσταθεί το σώμα.

Τζόκινγκ

Το τζόκινγκ διαφέρει από το κανονικό τρέξιμο στο ότι η ταχύτητα κίνησης είναι χαμηλή: περίπου 5-7 km / h και το πόδι είναι εντελώς στο επίπεδο. Αυτός ο τύπος προπόνησης καρδιο είναι κατάλληλος για αρχάριους που μπορούν να εκπαιδεύσουν την αντοχή και να χτίσουν μυς.Σε αντίθεση με το κανονικό τρέξιμο, το τζόκινγκ ασκεί μικρή πίεση στις αρθρώσεις.

Ο καρδιακός ρυθμός πρέπει να είναι περίπου 120 για τζόκινγκ. Είναι καλύτερο να κάνετε τζόκινγκ για 40-60 λεπτά το βράδυ. Δεν συνιστάται να ασκείστε περισσότερο καθώς το σώμα αντλεί ενέργεια από τα αποθέματα λίπους μετά από περίπου 40 λεπτά. και διαρκεί 10-15 λεπτά. Επιπλέον, η ενέργεια από την πρωτεΐνη αναπληρώνεται στους μυς.

Σε εξέλιξη

Το τρέξιμο είναι μια μορφή καρδιακής άσκησης. Είναι πολύ σημαντικό να αναπνέετε σωστά, έτσι ώστε η πίεση στο καρδιαγγειακό σύστημα να μειώνεται και τα όργανα και οι ιστοί να λαμβάνουν περισσότερο οξυγόνο.

Το τζόκινγκ διαστήματος είναι πιο κατάλληλο για απώλεια βάρους, καθώς τα γρήγορα και αργά βήματα εναλλάσσονται σε μια προπόνηση. Το τρέξιμο έτσι καίει περισσότερες θερμίδες από το τρέξιμο. Με γρήγορο ρυθμό χρειάζεστε σχεδόν διπλάσια ενέργεια. Πηγαίνοντας αργά μπορεί να σας δώσει λίγη ξεκούραση.

Για τρέξιμο, πρέπει να τρέχετε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για να χάσετε βάρος. Η διάρκεια ενός τέτοιου μαθήματος θα πρέπει να είναι 25 έως 30 λεπτά. Με το σωστό διάστημα, μπορείτε να το κάνετε αυτό σε 60 λεπτά. χάνουν έως και 800 θερμίδες.

Εκπαίδευση καρδιο

Οι ασκήσεις στο πλάι και στην κοιλιακή χώρα είναι πιο παραγωγικές με καρδιο προπόνηση. Η καρδιο άσκηση είναι ουσιαστικό μέρος της απώλειας λίπους. Επιταχύνουν τις μεταβολικές διαδικασίες και συστέλλουν τους μυς.

Πρακτικά όλοι οι μύες του σώματος χρησιμοποιούνται σε καρδιο. Αυτή η προπόνηση θα διαρκέσει περισσότερο από 30 λεπτά. Η μέτρηση του καρδιακού ρυθμού εξαρτάται από την επιλεγμένη άσκηση.

Μερικές από τις καρδιο προπονήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην αφαίρεση επιπλέον κιλών από τη μέση και τις πλευρές σας περιλαμβάνουν:

• κολύμπι;
Το
• εκτελείται.
• τζόκινγκ;
• σχοινάκι;
• ποδηλασία;
• αερόμπικ;
• περπάτημα;
• πατινάζ στον πάγο ή σκι.

Κολύμβηση

Το κολύμπι στην πισίνα είναι καλό για τη φιγούρα σας. Η άσκηση στο νερό επιταχύνει το μεταβολισμό σας, που είναι μια άμεση οδός προς την απώλεια βάρους. Όταν κολυμπάτε, επηρεάζονται όλοι οι μύες του σώματος. Για 60 λεπτά ενεργητικής άσκησης, το σώμα καίει περίπου 350-500 θερμίδες.

Το κολύμπι θα σας βοηθήσει να κρατήσετε επιπλέον κιλά στη μέση και στα πλάγια. Η επίσκεψη στην πισίνα 2-4 φορές την εβδομάδα και η σωστή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε μια λεπτή μέση.

Το κολύμπι σε διαφορετικά στυλ είναι το πιο παραγωγικό. Αυτό θα βοηθήσει να εμπλακούν όλοι οι μύες στην εργασία. Το κρύο νερό καίει περισσότερη ενέργεια, οπότε το σώμα χρειάζεται περισσότερες θερμίδες για να διατηρηθεί ζεστό.

Για όσους δεν μπορούν να κολυμπήσουν και δεν έχουν άλλα στυλ, το aqua aerobics είναι ένας εξαιρετικός βοηθός στο σχηματισμό της μέσης. Η άσκηση στο νερό για να χάσετε βάρος στους κοιλιακούς και τις πλευρές σας μπορεί να ανεβάσει τους κοιλιακούς σας.

Τέντωμα μετά την προπόνηση

Οι ασκήσεις στο πλάι και στο στομάχι, όπως κάθε άλλη σωματική δραστηριότητα, πρέπει να τελειώνουν με τέντωμα. Οι ασκήσεις τεντώματος βοηθούν τους μυς σας να ανακάμψουν από την άσκηση και να ανακουφίσουν την ένταση. Ο χρόνος τεντώματος είναι περίπου 5 λεπτά. Μετά από μια έντονη άσκηση, πρέπει πρώτα να επαναφέρετε τον παλμό σας στο φυσιολογικό και μόνο μετά να λύσετε ένα πρόβλημα.

Παράδειγμα ασκήσεων τεντώματος μετά την προπόνηση:

1. Άσκηση "γάτα".
2. Σηκωθείτε.
3. Στερεωμένα τα χέρια πάνω από το κεφάλι.

Μαθήματα γυμναστικής

Μπορείτε επίσης να ασκήσετε πλάγια και κοιλιακή άσκηση στο γυμναστήριο. Ένα από τα χαρακτηριστικά της δύναμης προπόνησης μέσης και πλευρικού βάρους είναι ότι μπορείτενα χρησιμοποιήσετε διάφορους προσομοιωτές και επιπλέον εξοπλισμό εκεί:

• διάδρομος;
• ποδήλατο γυμναστικής;
• προσομοιωτής κωπηλασίας;
• ελλειψοειδές;
• stepper;
• fitball;
• ελαστικά;
• barbell;
• αλτήρες.

Η προπόνηση κυκλώματος συμβάλλει στο να έχετε το καλύτερο αποτέλεσμα όταν κάνετε πολλές ασκήσεις με διάλειμμα μεταξύ τους περίπου 15-20 δευτερολέπτων. Το πρόγραμμα εκπαίδευσης δεν πρέπει να περιλαμβάνει μόνο ασκήσεις καρδιο, αλλά και προπόνηση δύναμης.

Ένα παράδειγμα μερικών ασκήσεων στο γυμναστήριο:

1. Πλευρικές στροφές με αλτήρες.
2. Εργασία σε μηχανή κωπηλασίας.
3. Σπασμός πάγκου.
4. Κρεμαστή περιστροφή ποδιών.

Τυπικά σφάλματα

Πολλοί άνθρωποι που έχουν θέσει ως στόχο την απώλεια βάρους και την απώλεια λίπους κάνουν κάποια λάθη:

• Όταν γυρίζετε, είναι σημαντικό να εκπαιδεύετε τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης και να μην τεντώνετε το κεφάλι.
• Μερικές φορές οι ασκήσεις εκτελούνται λανθασμένα, γεγονός που επηρεάζει το τελικό αποτέλεσμα.
• Δεν εξαρτάται από τον αριθμό των επαναλήψεων, αλλά από την ποιότητα της απόδοσης.
• Η προπόνηση δύναμης πρέπει να εναλλάσσεται με καρδιο και να δίνει πάντα στο σώμα την ευκαιρία να ξεκουραστεί.
• Πολλοί άνθρωποι δεν δίνουν αρκετή προσοχή στην προθέρμανση και την ψύξη. Και είναι ένα σημαντικό στοιχείο που βοηθά στην αποφυγή προβλημάτων και τονώνει το σώμα.
• Αποφύγετε να ξεκινήσετε με βαρύ φορτίο. Επιλέξτε έναν μικρό αριθμό επαναλήψεων και μια μικρή απόσταση για τρέξιμο ή περπάτημα. Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της άσκησής σας κάθε μέρα.
• Συχνά μπορεί να συναντήσετε μια τέτοια στιγμή όταν ένα άτομο κάνει αθλήματα, αλλά δεν τηρεί τη σωστή διατροφή. Αυτό πρέπει να γίνει από κοινού, τότε θα είναι δυνατό να επιτευχθεί αυτό που θέλετε. Και έτσι οι μύες εμφανίζονται, αλλά δεν είναι ορατοί πίσω από το στρώμα του λίπους.

Ασκήσεις που στοχεύουν την κοιλιά και τις πλευρές θα τους βοηθήσουν να επανέλθουν στο φυσιολογικό και να αφαιρέσουν το υπερβολικό σωματικό λίπος. Για μια τέτοια εκπαίδευση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε επιπλέον εξοπλισμό για να αυξήσετε την απόδοση.