Πολλοί εξακολουθούν να αρνούνται να φάνε, ελπίζοντας να απαλλαγούν από το υπερβολικό βάρος, αλλά αυτό δεν οδηγεί σε τίποτα καλό - όλα τα χαμένα κιλά επιστρέφονται. Αλλά η καλύτερη διατροφή είναι η σωστή διατροφή. Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε τι να τρώτε για να χάσετε βάρος - θα πρέπει να είναι θρεπτικά, υγιεινά και καύση λίπους τροφές.
Ποιες υγιεινές τροφές σας βοηθούν να χάσετε βάρος;
Τι να φάτε για να χάσετε βάροςΦαίνεται ότι αυτό δεν μπορεί να είναι καθόλου: πώς είναι δυνατόν να φάτε και να χάσετε βάρος; Υπάρχουν πολλά καλά και σωστά προϊόντα που δεν εναποτίθενται στα πλαϊνά, αλλά, αντίθετα, βοηθούν στη μείωση της όρεξης και στη βελτίωση του πεπτικού συστήματος. Όλα αυτά οδηγούν σε καύση λίπους.
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ. Τα φιστίκια, τα αμύγδαλα, τα καρύδια και το κουκουνάρι είναι απαραίτητα τρόφιμα για τη σωστή απώλεια βάρους. Περιέχουν πολλά φυτικά λίπη, κορεστούν γρήγορα το σώμα για αρκετές ώρες, περιέχουν πολλές βιταμίνες και φυτικές ίνες. Το πιο σημαντικό είναι να γνωρίζετε το μέτρο, αφού όλοι οι ξηροί καρποί είναι πολύ πλούσιοι σε θερμίδες. Αρκεί να τρώτε περίπου 10 μικρά κομμάτια ή 2-3 καρύδια την ημέρα και να τα χρησιμοποιείτε ως σνακ ή ως πρωινό ή βραδινό.
- Τα αγγούρια, το λάχανο και τα μήλα κατέχουν υπερήφανη θέση ανάμεσα στα λαχανικά. Όλα τους είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες και χρήσιμα για τον οργανισμό. Το λάχανο θα βοηθήσει στην απομάκρυνση όλης της περίσσειας από τα έντερα. Τα αγγούρια περιέχουν πολύ νερό, επομένως είναι καλά ενυδατωμένα και ταυτόχρονα κορεσμένα με βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Τα μήλα είναι θρεπτικά, εξαφανίζουν το αίσθημα της πείνας για μεγάλο χρονικό διάστημα λόγω φυτικών ινών, ενώ δεν εναποτίθενται σε περιττά κιλά.
- Μην ξεχνάτε τα φρούτα. Φυσικά, οι καλύτεροι λιποδιαλύτες είναι τα εσπεριδοειδή. Το γκρέιπφρουτ περιέχει πολλή βιταμίνη C, η οποία προστατεύει από το κρυολόγημα, βελτιώνει τη διάθεση. Στα λευκά χωρίσματα υπάρχουν ειδικές ουσίες που βοηθούν στην καύση λίπους. Επιπλέον, αυτό το φρούτο έχει ισχυρή χολερετική δράση. Τα πορτοκάλια καταπολεμούν το λίπος λόγω των φλαβονοειδών και των αιθέριων ελαίων και οι φυτικές ίνες σας χορταίνουν γρήγορα. Και φυσικά, ο ανανάς είναι το καλύτερο επιδόρπιο, υποκατάστατο της ανθυγιεινής σοκολάτας, νόστιμο και μάλιστα συμβάλλει στην απώλεια βάρους ενεργοποιώντας το γαστρικό υγρό.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, αλλά μόνο φυσικά, χωρίς πρόσθετα και χρωστικές - γιαούρτι, γιαούρτι, τυρί cottage. Όλα περιέχουν πρωτεΐνη, απαραίτητη για την αρμονία, καθώς και καλσιτριόλη, η οποία επηρεάζει τα κύτταρα και τα απαλλάσσει από το λίπος.
- Μπαχαρικά όπως κανέλα, μουστάρδα, χρένο και τζίντζερ. Πολλοί πιθανότατα έχουν ακούσει για τις ευεργετικές του ιδιότητες. Τα αιθέρια έλαια που περιέχει το τζίντζερ προάγουν την έκκριση του γαστρικού υγρού. Η κανέλα μειώνει το επίπεδο του σακχάρου και έτσι μπορεί να αφαιρέσει τα λιποκύτταρα. Το χρένο και η μουστάρδα διεγείρουν επίσης την παραγωγή γαστρικού χυμού και βοηθούν το στομάχι να αφομοιώσει πιο γρήγορα τα ανθυγιεινά και βαριά τρόφιμα.
Τα ποτά δεν είναι λιγότερο χρήσιμα, για παράδειγμα, πράσινο τσάι υψηλής ποιότητας ή κόκκινο κρασί. Το τσάι περιέχει θειαμίνη και επιγαλλοκατεχίνη - αυτές οι ουσίες σχεδόν δύο φορές επιβραδύνουν τη συσσώρευση λίπους, όχι μόνο υποδορίως, αλλά και γύρω από τα εσωτερικά όργανα.
Το κόκκινο κρασί καταπολεμά τις υπερβολικές εναποθέσεις με ρεσβερατρόλη - μπλοκάρει τους υποδοχείς στα λιποκύτταρα και επιβραδύνει τις διαδικασίες.
Λίστα προϊόντων αδυνατίσματος ανά κατηγορία
Τι ακριβώς πρέπει λοιπόν να συμπεριλάβετε στην καθημερινή διατροφή για να μην βλάψετε τον οργανισμό, αλλά ταυτόχρονα να τον απαλλάξετε από τα μισητά κιλά; Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στη λίστα των προϊόντων απώλειας βάρους.
διαιτητικά προϊόντα κρέατος
Η άρνηση προϊόντων κρέατος κατά την απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε ένα εντελώς αντίθετο αποτέλεσμα - τη συσσώρευση λιπώδους ιστού. Και όλα αυτά οφείλονται στο γεγονός ότι περιέχει πολλή πρωτεΐνη, η οποία είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Επιπλέον, χρειάζεται πολύς χρόνος για την πέψη – αυτό σας κρατά χορτάτους για αρκετές ώρες.
Επιλέξτε μόνο κρέας με χαμηλά λιπαρά:
- άπαχο βοδινό κρέας, χωρίς στρώματα λίπους.
- φιλέτο κοτόπουλο;
- κρέας κουνελιού?
- φιλέτο γαλοπούλας.
Ενα ψάρι
Το ψάρι είναι μια από τις καλύτερες τροφές για απώλεια βάρους. Είναι πλούσιο σε λιπαρά οξέα, ακτίνες, ιώδιο - όλα ρυθμίζουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, από τον οποίο εξαρτάται η ταχύτητα των μεταβολικών διεργασιών στο ανθρώπινο σώμα.
Τα πιάτα διαίτης πρέπει να παρασκευάζονται από ψάρια χαμηλών λιπαρών και θαλασσινά.
Βεβαιωθείτε ότι το μενού σας περιλαμβάνει:
- Πλευρονήκτης;
- Γαρίδα;
- Τόνος;
- Γάδος;
- καλαμάρι;
- Καρβουνόψαρο.
Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει κάποια ποσότητα πρωτεΐνης και όσο περισσότερη τόσο το καλύτερο.
λαχανικά και χόρτα
Αυτά τα προϊόντα αποτελούν τη βάση της διατροφής, θα πρέπει να είναι τα περισσότερα - περίπου το 70% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Τα λαχανικά είναι υγιεινά, χαμηλά σε θερμίδες αλλά χορταστικά. Οι φυτικές ίνες βελτιώνουν τη λειτουργία του στομάχου και ομαλοποιούν το μεταβολισμό.
Θα πρέπει να τρώτε τακτικά ντομάτες, λάχανο, αγγούρια, πιπεριές, παντζάρια, κολοκυθάκια, σέλινο, καθώς και όλα τα φρέσκα βότανα. Γενικά μπορείτε να το φάτε χωρίς περιορισμούς, αφού έχει ελάχιστες θερμίδες.
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Υπάρχουν πολλές διαφωνίες σχετικά με τα οφέλη των γαλακτοκομικών προϊόντων που έχουν υποστεί ζύμωση, αλλά εξακολουθούν να περιέχουν ασβέστιο, το οποίο διασπά τα λιποκύτταρα και αποτελούνται επίσης από εύπεπτους υδατάνθρακες, πράγμα που σημαίνει ότι είναι απαραίτητοι για τον οργανισμό.
Το σκληρό τυρί διακόπτει τέλεια την επιθυμία να φάει κάτι γλυκό και επιβλαβές, λόγω του αμινοξέος τρυπτοφάνη. Μόλις μπει στο σώμα μετατρέπεται σε ενδορφίνη και όπως γνωρίζετε είναι η ορμόνη της ευτυχίας.
Συνιστώνται τα ακόλουθα γαλακτοκομικά προϊόντα:
- ορός γάλακτος?
- κεφίρ με περιεκτικότητα σε λιπαρά που δεν υπερβαίνει το 2, 5% αλλά όχι χωρίς λιπαρά.
- τυρί cottage χωρίς πρόσθετα έως και 5% λιπαρά.
- Φυσικό γιαούρτι?
- Τυρί, τυρί Adyghe και άλλα παρόμοια είδη με περιεκτικότητα σε λιπαρά έως και 20%.
φρούτα και μούρα
Τα φρούτα και τα μούρα είναι χαμηλά σε θερμίδες και υδατάνθρακες. Συνιστώνται αντί για γλυκές και αμυλούχες τροφές, αφού δεν έχουν ιδιαίτερη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, απορροφώνται καλά και δεν συσσωρεύονται σε λίπη. Παρόλα αυτά, θα πρέπει να καταναλώνονται μόνο μέχρι τις 4 μ. μ.
Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο γκρέιπφρουτ, τα μήλα, τα αχλάδια, τα ρόδια, τα αβοκάντο και το ακτινίδιο. Τα μούρα είναι σμέουρα, βατόμουρα, σταφίδες, βατόμουρα.
Δημητριακά για απώλεια βάρους
Αν και όλα τα δημητριακά είναι αρκετά πλούσια σε θερμίδες και περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες, είναι απλά απαραίτητα για τον οργανισμό και συμβάλλουν στην απώλεια βάρους. Σας χορταίνουν γρήγορα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πολλά πολύτιμα στοιχεία, όπως ψευδάργυρο, μαγνήσιο και σίδηρο.
Το φαγόπυρο, το σκούρο ρύζι, το κριθάρι, η βρώμη και η σίκαλη είναι τα πιο κατάλληλα για τη δίαιτα.
Τα ποτά
Πρώτα απ 'όλα, μην ξεχνάτε το πιο απλό μη ανθρακούχο νερό. Κάθε μέρα πρέπει να πίνετε τον κανόνα για το σώμα σας - αυτό θα επιταχύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους.
Εκτός από το πόσιμο νερό, μπορείτε να βελτιώσετε το μεταβολισμό με τη βοήθεια ποτών, όπως:
- πράσινο τσάι, αλλά μόνο καλής ποιότητας.
- νερό με λεμόνι?
- τσάι με κανέλα, τζίντζερ?
- νερό "σούσι"?
- κόκκινο ξηρό κρασί σε μικρή ποσότητα.
Ο συνδυασμός προϊόντων για ταχύτερη και καλύτερη απώλεια βάρους
Αποδεικνύεται ότι το να αφήνεις μόνο υγιεινές τροφές στη διατροφή δεν αρκεί για να χάσεις βάρος πιο γρήγορα και ταυτόχρονα να διατηρήσεις τη μυϊκή μάζα, δηλαδή την ποιότητα του σώματος, ώστε το δέρμα να μην κρεμάει. Είναι επίσης πολύ σημαντικό να ξέρετε πώς να τα συνδυάζετε μεταξύ τους.
- Τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες όπως κρέας ή ψάρι πρέπει να καταναλώνονται με λαχανικά. Αφομοιώνονται αργά και προκαλούν το σώμα να καίει ενεργά λίπος.
- Το μούσλι και τα ζυμαρικά συνδυάζονται επίσης καλύτερα με λαχανικά και όχι, όπως συνηθίζουν οι περισσότεροι, με τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη. Οι υδατάνθρακες και τα λαχανικά για μεγάλο χρονικό διάστημα ικανοποιούν την πείνα και μετατρέπουν τις θερμίδες σε ενέργεια, αλλά οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες θα αποδειχθούν βαριές τροφές που, πιθανότατα, θα οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.
- Συνιστάται η κατανάλωση φρούτων χωριστά από όλες τις άλλες τροφές και μόνο ο συνδυασμός τους μεταξύ τους. Είναι γρήγορα εύπεπτα και ως εκ τούτου ένα ιδανικό σνακ μεταξύ των γευμάτων.
- Τα λίπη και οι πρωτεΐνες είναι καλοί σύντροφοι για να ρυθμίσουν τα επίπεδα γλυκόζης και να σας κρατήσουν χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η ιδανική επιλογή είναι το φυσικό γιαούρτι με ξηρούς καρπούς ή μια σαλάτα λαχανικών με κρέας και αβοκάντο.
- Τα φρέσκα φρούτα δεν μπορούν να συνδυαστούν με ξηρούς καρπούς, αλλά απορροφώνται καλά με τα αποξηραμένα φρούτα. Από αυτό το σετ μπορείτε να ετοιμάσετε πολλά γλυκά - υποκατάστατο για σοκολάτα και ψωμάκια. Αλλά είναι επίσης σημαντικό να συμμορφώνεστε με τον κανόνα - όχι περισσότερο από 30 γραμμάρια την ημέρα.
Top 10 συνταγές διατροφής για απώλεια βάρους
Το να τρως σωστά και να χάνεις κιλά ταυτόχρονα δεν είναι παραμύθι, αλλά πραγματικότητα. Ήρθε η ώρα να ξεχάσετε τη συνεχή πείνα και να χρησιμοποιήσετε ισορροπημένες συνταγές με λίγες θερμίδες για απώλεια βάρους.
Επιδόρπιο κουάρκ με λίγες θερμίδες
Υλικά που χρειάζονται:
- 15 γραμμάρια ζελατίνης.
- 300 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
- δύο κουταλιές της σούπας κακάο?
- 100 γραμμάρια γιαούρτι απλό.
διαδικασία μαγειρέματος:
- Ρίξτε λίγο κρύο νερό πάνω από τη ζελατίνη, αφήστε να σταθεί για 15 λεπτά και στη συνέχεια βράστε.
- Διακόπτουμε όλα τα άλλα συστατικά με ένα μίξερ, ανακατεύουμε με ζελατίνη και χτυπάμε ξανά μέχρι να ομογενοποιηθούν.
- Ρίξτε σε μικρά μπολάκια και αφήστε το να παγώσει στο ψυγείο.
Σολομός με σπανάκι σε σάλτσα
Υλικά που χρειάζονται:
- 250 γραμμάρια φρέσκο σπανάκι?
- δύο μπριζόλες σολομού?
- μια κουταλιά φυτικό λάδι?
- δύο κουταλιές της σούπας κρέμα, χωρίς λίπος.
- μισό λεμόνι.
διαδικασία μαγειρέματος:
- Βουτήξτε κυριολεκτικά το σπανάκι σε βραστό νερό για ένα λεπτό. Το υγρό μπορεί να αλατιστεί ελαφρώς.
- Τηγανίζουμε το ψάρι σε λίγο λάδι για περίπου 4 λεπτά από κάθε πλευρά.
- Στύβουμε το χυμό του λεμονιού στο τηγάνι, προσθέτουμε την κρέμα γάλακτος, αλατίζουμε λίγο και ζεσταίνουμε σε χαμηλή φωτιά.
- Σερβίρουμε το ψάρι με σπανάκι και περιχύνουμε το πιάτο με τη σάλτσα.
Ζεστή σαλάτα με κοτόπουλο και μπρόκολο
Υλικά που χρειάζονται:
- 2 ασκαλώνια?
- ένα μικρό κεφάλι μπρόκολο?
- φιλέτο κοτόπουλο;
- δύο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο και την ίδια ποσότητα σάλτσας σόγιας.
- Σκελίδα σκόρδο;
- περίπου 10 ελιές.
διαδικασία μαγειρέματος:
- Βράζουμε το μπρόκολο και το κοτόπουλο μέχρι να μαλακώσουν, τα ψιλοκόβουμε και τα βάζουμε σε μια σαλατιέρα. Βάζουμε ελιές μέσα.
- Κόβουμε το κρεμμύδι, τσιγαρίζουμε στο λάδι, ανακατεύουμε με το ψιλοκομμένο σκόρδο και προσθέτουμε στο κοτόπουλο με το λάχανο.
- Γεμίζουμε το πιάτο με ένα μείγμα σάλτσας σόγιας και λαδιού που έχει μείνει από το τηγάνισμα κρεμμυδιών και σκόρδου.
Σούπα με τυρί και λαχανικά
Υλικά που χρειάζονται:
- Συσκευασία μικτών λαχανικών.
- φρέσκο πράσινο?
- δύο αυγά;
- 100 γραμμάρια τυρί.
διαδικασία μαγειρέματος:
- Φέρτε το νερό σε βράση, στείλτε το μείγμα λαχανικών και το τριμμένο τυρί εκεί. Περιμένουμε να μαλακώσουν τα λαχανικά και να λιώσει το τυρί.
- Παρέχουμε μπαχαρικά σύμφωνα με τις επιθυμίες σας.
- Βράζετε τα αυγά και σερβίρετε τη σούπα με μισά αυγά και ψιλοκομμένα μυρωδικά.
Κρέμα σούπας καρότο και σούπα φακές
Υλικά που χρειάζονται:
- 100 χιλιοστόλιτρα γάλα?
- 100 γραμμάρια φακές?
- 400 γραμμάρια καρότα?
- ένα λίτρο ζωμό λαχανικών.
διαδικασία μαγειρέματος:
- Τρίβουμε τα καρότα, τα τηγανίζουμε λίγο, τα βάζουμε σε μια κατσαρόλα και προσθέτουμε εκεί όλα τα άλλα προϊόντα από τη λίστα.
- Περιμένουμε να βράσουν τα συστατικά και μαγειρέψουμε μέχρι να φουσκώσουν οι φακές, καρυκεύουμε με μπαχαρικά.
- Διακόπτουμε με μπλέντερ και σερβίρουμε.
Σαλάτα με παντζάρια και τυρί
Υλικά που χρειάζονται:
- δύο αυγά;
- δύο παντζάρια?
- 100 γραμμάρια τυριού με χαμηλά λιπαρά.
- 100 γραμμάρια απλό γιαούρτι?
- 50 γραμμάρια καρύδια.
διαδικασία μαγειρέματος:
- Βράζουμε τα παντζάρια και τα αυγά, τα αλέθουμε στον τρίφτη.
- Βάζουμε πρώτα παντζάρια σε μια σαλατιέρα, καλύπτουμε με γιαούρτι και μετά ψιλοκομμένα ξηρούς καρπούς και αυγά.
- Στη συνέχεια - τριμμένο τυρί και πάλι γιαούρτι.
Τηγανίτες κολοκυθάκια
Υλικά που χρειάζονται:
- 100 γραμμάρια αλεύρι ολικής αλέσεως?
- ένα κολοκυθάκι?
- ένα αυγό;
- ένα ποτήρι γάλα χωρίς λιπαρά.
διαδικασία μαγειρέματος:
- Τρίψτε τα κολοκυθάκια, ανακατέψτε με τα υπόλοιπα υλικά της λίστας.
- Προσθέστε λίγο αλάτι και μαύρο πιπέρι και ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
- Τηγανίζουμε σε τηγάνι σαν κανονικές τηγανίτες και από τις δύο πλευρές.
Μελιτζάνα με ντομάτα και τυρί
Υλικά που χρειάζονται:
- μια μελιτζάνα?
- 140 γραμμάρια τυριού με χαμηλά λιπαρά.
- τρεις ντομάτες?
- Σκελίδα σκόρδο.
διαδικασία μαγειρέματος:
- Κόβουμε τις μελιτζάνες σε λωρίδες, τηγανίζουμε ελαφρά και τις βάζουμε σε ταψί.
- Από πάνω βάζουμε κούπες με ντομάτες, σκόρδο ψιλοκομμένο και πασπαλίζουμε με τυρί.
- Ψήνουμε στους 180 βαθμούς για περίπου 15 λεπτά.
κατσαρόλα κοτόπουλου
Υλικά που χρειάζονται:
- 100 γραμμάρια τυρί?
- δύο ντομάτες?
- 200 γραμμάρια ξινή κρέμα με χαμηλά λιπαρά.
- 200 γραμμάρια μανιτάρια?
- 400 γραμμάρια φιλέτο κοτόπουλου.
διαδικασία μαγειρέματος:
- Βάζουμε το φιλέτο σε μια φόρμα, σκεπάζουμε με φέτες ντομάτας και φέτες μανιταριών.
- Καρυκεύουμε με μπαχαρικά και στη συνέχεια ανακατεύουμε με τριμμένο τυρί και κρέμα γάλακτος.
- Το βάζουμε στο φούρνο για 40 λεπτά προθερμαίνοντας στους 180 βαθμούς.
Σαλάτα με ντρέσινγκ με μουστάρδα και τυρί
Υλικά που χρειάζονται:
- φρέσκο πράσινο?
- δύο ντομάτες?
- δύο αγγούρια?
- Αχλάδι;
- πράσινη σαλάτα;
- μια κουταλιά μουστάρδα?
- περίπου 100 γραμμάρια σκληρού τυριού.
- Σκελίδα σκόρδο;
- τρεις κουταλιές της σούπας απλό γιαούρτι.
διαδικασία μαγειρέματος:
- Σκίστε τα φύλλα μαρουλιού με τα χέρια σας, βάλτε τα σε ένα μπολ, προσθέστε ψιλοκομμένα χόρτα.
- Συνδυάζουμε τριμμένο τυρί με μουστάρδα, γιαούρτι και ψιλοκομμένο σκόρδο και γεμίζουμε το πιάτο με αυτό το μείγμα.