Πολλά κορίτσια αφιερώνουν ώρες στην προπόνηση με την ελπίδα της επίπεδης κοιλιάς, αλλά, παρά τις καλύτερες προσπάθειες, η κατάσταση συχνά παραμένει σχεδόν αμετάβλητη. Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτό οφείλεται σε λανθασμένη θεραπεία και έμφαση μόνο στην κίνηση. Όπως γνωρίζετε, η απώλεια βάρους σπάνια είναι τοπική, επομένως απαιτούνται πολύπλοκα μέτρα για μια αδύνατη σιλουέτα, που περιλαμβάνουν ισορροπημένη διατροφή, επαρκή σωματική δραστηριότητα και σωστή καθημερινή ρουτίνα.
Ισορροπημένη διατροφή για λεπτή μέση
Η αποτελεσματικότητα της προπόνησης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη διατροφή: οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα είναι αναποτελεσματική εάν η κατανάλωση θερμίδων υπερβαίνει σημαντικά την κατανάλωση θερμίδων. Η ομορφιά του σώματος εξαρτάται και από το φαγητό: μια ακατάλληλη διατροφή προκαλεί συμφόρηση του κυκλοφορικού συστήματος και της λέμφου, που οδηγεί στον σχηματισμό κυτταρίτιδας και σε «χαλαρή» όψη του δέρματος.
Για να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά, πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή σας για να αποκλείσετε:
- Ζάχαρη και ζαχαρούχα τρόφιμα.
- Προϊόντα από αλεύρι σίτου.
- Σοκολάτα, με εξαίρεση τη μαύρη σοκολάτα, με περιεκτικότητα σε κακάο άνω του 70%.
- Αλκοόλ;
- αλατισμένα, τουρσί τρόφιμα?
- λιπαρά και καπνιστά τρόφιμα?
- Γρήγορο φαγητό;
- Στιγμιαία προϊόντα.
- Ανθρακούχα ποτά, συσκευασμένοι χυμοί.
- Λουκάνικα και καπνιστά προϊόντα κρέατος.
- Μαγιονέζα.
Όταν χάνετε βάρος, είναι σημαντικό να διατηρείτε την ισορροπία του νερού: το σώμα πρέπει να λαμβάνει αρκετό νερό για να υποστηρίξει τις μεταβολικές διεργασίες και την κυτταρική ανανέωση. Δεν μπορούμε να ξεχάσουμε τα οφέλη των φυτικών ινών: βρίσκονται στα λαχανικά και βοηθούν στην τόνωση της πέψης. Ωστόσο, δεν πρέπει να συμπεριλάβετε μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών στη διατροφή σας σε πρώιμο στάδιο - αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή ενόχληση στο στομάχι. Όταν τρώτε πίτουρο, θα πρέπει να το πίνετε με πολλά υγρά.
Είναι σημαντικό για τα κορίτσια να ελέγχουν την πρόσληψη λιπαρών οξέων - τουλάχιστον 0, 8-1 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Το έργο του αναπαραγωγικού συστήματος εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από αυτά και με την έλλειψη λιπών στη διατροφή, το σώμα αρχίζει να δυσλειτουργεί.
Κανόνες προπόνησης για απώλεια βάρους στο στομάχι
Η άσκηση παίζει τεράστιο ρόλο στην απώλεια βάρους και στη διάσπαση του λίπους της κοιλιάς. Για να είναι επιτυχής η απώλεια βάρους, όταν παρακολουθείτε μαθήματα, θα πρέπει να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες.
- Κατά την εκτέλεση κοιλιακών ασκήσεων, είναι απαραίτητο να ελέγχετε την κατανομή του φορτίου: θα πρέπει να επικεντρώνεται στην κοιλιακή πρέσα, χωρίς να διεισδύει στους μύες των χεριών και των ποδιών. Όταν στρίβετε, το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται σταθερά στο πάτωμα. Όταν σηκώνετε τα άκρα, αποφύγετε να βάζετε τα πόδια σας πίσω από το κεφάλι σας.
- Όταν εργάζεστε, θα πρέπει να παρακολουθείτε τη θέση της σπονδυλικής στήλης, να την στρογγυλεύετε ελαφρώς, αλλά να μην την λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Για αυξημένη καύση λίπους, επιμείνετε σε ένα σύστημα πολλαπλών επαναλήψεων. Η άσκηση τελειώνει όταν εμφανίζεται μια αίσθηση καψίματος στους μύες.
- Αφού ολοκληρώσετε όλα τα σετ μιας άσκησης, συνιστάται να κάνετε τέντωμα. Για να το κάνετε αυτό, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο στομάχι σας, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας, λυγίζοντας την πλάτη σας.
Οι ασκήσεις απώλειας βάρους πρέπει να γίνονται σε καλά αεριζόμενο χώρο για να βελτιωθεί η παροχή οξυγόνου στο σώμα. Είναι προτιμότερο να προτιμάτε τα φαρδιά βαμβακερά ρούχα που δεν εμποδίζουν την κυκλοφορία του αέρα και απορροφούν καλά την υγρασία.
Μια σειρά από ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος
Οι ασκήσεις για την κοιλιά αφορούν κυρίως όλους τους κοιλιακούς μύες, αλλά μεμονωμένα στοιχεία μπορούν να προσθέσουν άγχος σε μια συγκεκριμένη περιοχή.
Για να ασκήσετε τον άνω ορθό κοιλιακό μυ, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τα ακόλουθα στοιχεία:
- Αρχικά, κατεβάστε την πλάτη σας στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και ακουμπήστε τα πόδια σας σταθερά στην επιφάνεια του δαπέδου. Οι παλάμες είναι διπλωμένες στο πίσω μέρος του κεφαλιού, αλλά δεν χρησιμοποιούνται όταν κινούνται: τα χέρια στηρίζουν ελαφρώς μόνο το κεφάλι. Με μια εκπνοή, σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα και τραβήξτε τους προς τα εμπρός προς τα πόδια σας. Το κάτω μέρος της πλάτης σας πρέπει να παραμένει επίπεδη στο πάτωμα. Στο τέλος, καθυστερούν μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέφουν στο πάτωμα.
- Τα πόδια παραμένουν στο πάτωμα και σηκώνονται, κρατώντας τα λυγισμένα στα γόνατα. Το στρίψιμο επαναλαμβάνεται.
Οι παρακάτω ασκήσεις χρησιμοποιούνται για να χάσετε βάρος και να συσφίξετε το κάτω μέρος της κοιλιάς:
- Χαμηλώνουν την πλάτη τους στο πάτωμα, ισιώνουν τα πόδια τους και τοποθετούν τα χέρια τους κατά μήκος του σώματος. Καθώς εκπνέετε, η καταπόνηση των μυών σας ανασηκώνει τα ίσια πόδια σας έτσι ώστε να είναι κάθετα στο πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, τα άκρα επιστρέφουν προσεκτικά στην αρχική τους θέση.
- Η θέση του σώματος είναι η ίδια όπως στην προηγούμενη άσκηση για την κοιλιά, αλλά οι παλάμες των χεριών τοποθετούνται κάτω από τους μηρούς, με την πλάτη προς τα πάνω - αυτό βοηθά στην ανακούφιση της πίεσης στο κάτω μέρος της πλάτης. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τα πόδια σας στις αρθρώσεις των γονάτων και τραβήξτε τα προς το στήθος σας. Κατά την εισπνοή, τα άκρα τεντώνονται, αλλά δεν κατεβαίνουν στο πάτωμα.
Κατά την άσκηση των λοξών, οι περιστροφές των ποδιών είναι αποτελεσματικές:
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα δάχτυλά σας διπλωμένα πίσω από το κεφάλι σας. Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα και σηκώνονται από το πάτωμα σε ορθή γωνία. Φτάστε στο δεξί σας γόνατο με τον αγκώνα του δεξιού σας χεριού. Επιστρέφετε στην αρχική θέση και επαναλαμβάνετε το στοιχείο με το δεύτερο ζευγάρι άκρων.
- Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώνοντας ελαφρά το ένα πόδι. Τα χέρια τεντώνονται από πάνω στο πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το ίσιο πόδι σας προς τα πάνω ενώ ταυτόχρονα τραβάτε το πάνω μέρος του σώματός σας. Πέφτεις στο πάτωμα και επαναλαμβάνεις την κίνηση με το άλλο πόδι.
Οι ακόλουθες ασκήσεις χρησιμοποιούνται επίσης για τη δημιουργία μιας λεπτής μέσης:
- Χαμηλώνεις την πλάτη σου στο πάτωμα, τα πόδια σου είναι τεντωμένα σε ορθή γωνία με το σώμα σου, τα χέρια σου απλωμένα. Τα ίσια πόδια κατεβαίνουν στο πλάι, πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη κατεύθυνση.
- Διατηρώντας την προηγούμενη θέση, το ένα πόδι εκτείνεται πάνω από το πάτωμα, το άλλο διατηρείται κάθετα στο σώμα. Καθώς εκπνέετε, φέρτε το σηκωμένο πόδι προς τα κάτω και σταυρώστε το με το δεύτερο. Το δάχτυλο του ποδιού τραβιέται προς το μέρος σας. Μπορείτε να επιστρέψετε στην αρχική θέση αγγίζοντας ελαφρά το έδαφος με τη φτέρνα σας.
- Ξαπλωμένο στο πάτωμα, και τα δύο πόδια είναι ανασηκωμένα. Το ένα πόδι χαμηλώνει στο πλάι έτσι ώστε να παραμένει ίσιο. Στη συνέχεια παίρνουν την αρχική στάση και οδηγούν το δεύτερο πόδι προς τα κάτω και στο πλάι.
Πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση με 2-3 σετ των 15 επαναλήψεων. Ο αριθμός τους προορίζεται να αυξηθεί με την πάροδο του χρόνου. Εάν ακολουθείτε τη σωστή διατροφή και κάνετε όλες τις προτεινόμενες ασκήσεις, μπορείτε εύκολα να πετύχετε τον αγαπημένο σας στόχο: ένα επίπεδο και τονωμένο στομάχι.