Απλοί κανόνες για την απώλεια βάρους στο σπίτι

Κάθε γυναίκα θέλει να είναι όμορφη και λεπτή, χαριτωμένη και εύθραυστη, και έτσι τίθεται το ίδιο ερώτημα στον εαυτό της: πώς να χάσει βάρος στο σπίτι; Εξάλλου, η παχυσαρκία είναι ένα παγκόσμιο πρόβλημα που αντιμετωπίζει η σύγχρονη ανθρωπότητα.

Η απώλεια βάρους στο σπίτι είναι εύκολη, αλλά δυστυχώς, δεν μπορεί να επιτευχθεί εάν δεν αρχίσετε να τηρείτε την καθημερινή ρουτίνα, τη σωστή διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα. Οι μέθοδοι και οι επεμβάσεις πλαστικής χειρουργικής δεν αποτελούν επιλογή και είναι επίσης πολύ ακριβές.

Αν θέλετε να παραμείνετε υγιείς, να βελτιώσετε το σχήμα και το δέρμα σας και να νιώθετε τονωμένο, τότε θα πρέπει να ξεκινήσετε ακολουθώντας πολύ απλούς κανόνες:

1. Τρώτε μικρές ποσότητες συχνά. Χωρίστε τη διατροφή σας σε 4-6 γεύματα την ημέρα.
2. Μπορείτε να φάτε το βράδυ, αλλά τρεις ώρες πριν τον ύπνο, μετά την οποία μπορείτε να πιείτε τσάι ή γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση με χαμηλά λιπαρά.
3. Το πιο εύκολο σημείο είναι να πιείτε ένα ποτήρι ζεστό νερό το πρωί με άδειο στομάχι, μπορείτε να προσθέσετε μια κουταλιά μέλι 20 λεπτά πριν το πρωινό.
4. Πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα χωρίς τσάι και καφέ.
5. Πίνετε νερό τουλάχιστον μισή ώρα πριν από τα γεύματα. Αυτό θα σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο. Δεν πρέπει να καταναλώνετε φαγητό ή να πίνετε τίποτα 30 λεπτά μετά το γεύμα.
6. Μπορείτε να κάνετε ημέρες νηστείας μία φορά την εβδομάδα, μια τέτοια διαδικασία θα βοηθήσει εύκολα και χωρίς να βλάψει την υγεία.

Αυτές ήταν οι βασικές διατροφικές οδηγίες για την απώλεια βάρους στο σπίτι. Επίσης, μην ξεχνάτε τέτοιες συστάσεις. Αλλά μην το εκλάβετε ως απλή οδηγία. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να τα ακολουθείτε και να τα έχετε υπόψη σας.

Απαιτήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι

• τι παρατάμε; Αλκοόλ, κόκκινο κρασί είναι δυνατό, αλλά με μέτρο.
• Εκπαιδευτείτε να πίνετε τσάι χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή με πρόσθετα φυσικά γλυκαντικά όπως η στέβια.
• Όπως ήδη καταλάβατε - όλα τα φαστ φουντ ανήκουν στα σκουπίδια, καθώς και τα ζαχαρούχα ανθρακούχα ποτά και τα έτοιμα γεύματα.
• Πώς μπορείτε να χάσετε βάρος στο σπίτι; Τι να αποφύγετε: Πρόσθετα όπως μαγιονέζα και κέτσαπ. Είναι καλύτερα να καρυκεύετε τις σαλάτες με φυσικό γιαούρτι, κρέμα γάλακτος, βούτυρο.
• Για να μην διακόψετε τη δίαιτα, θα πρέπει να κανονίσετε ένα λεγόμενο «cheat meal», αλλά μόνο εάν το βάρος σας είναι εντός του εύρους που χρειάζεστε.
• τρώτε βραστές ή ψητές πατάτες, όχι τηγανητές, αλλά όχι περισσότερες από 2-3 φορές την εβδομάδα.
• Πώς μπορείτε να χάσετε βάρος στο σπίτι; Εξαλείψτε εντελώς όλα τα προϊόντα αλευριού, αλλά αν δεν μπορείτε, δοκιμάστε αυτό το προϊόν από αλεύρι ολικής αλέσεως και πίτουρο.
• Φρούτα πλούσια σε υδατάνθρακες όπως τα σταφύλια και οι μπανάνες πρέπει να τα αφήνετε στην άκρη μέχρι να χάσετε βάρος.
• τρώτε σε μικρές μερίδες. Όχι περισσότερα από 200 γραμμάρια προϊόντων τη φορά.
• Όπως με κάθε πρωινή ρουτίνα (ντους, βούρτσισμα των δοντιών), μην παραλείπετε ποτέ το πρωινό, καθώς αυτό είναι το πιο σημαντικό γεύμα και το κλειδί για ένα καλό ξεκίνημα της ημέρας.
• θελεις γλυκα? Φάτε λίγη μαύρη σοκολάτα, αλλά μόνο το πρωί.
• είναι καλύτερα να τρώτε φρούτα το πρώτο μισό της ημέρας.
• Μην ξεχνάτε τα αθλητικά φορτία. Εάν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο, μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση στο σπίτι. Υπάρχουν εκπαιδευτικά βίντεο που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος στο σπίτι.
• Πάρτε μικρά πιάτα, μαχαιροπίρουνα και φάτε τα, ναι, δεν θα είναι εύκολο στην αρχή, αλλά αυτό θα σας μάθει να τρώτε λιγότερο και έτσι να μειώσετε το στομάχι σας, αυτό που θέλουμε να πετύχουμε.

Η απώλεια βάρους στο σπίτι είναι πραγματική, ακόμη και για τεμπέληδες γυναίκες· απλά πρέπει να θελήσετε να διευρύνετε τις γνώσεις σας σε αυτό το θέμα, για να αρχίσετε να το συνηθίζετε.

Αδυνάτισμα στο σπίτι, από πού να ξεκινήσω; Διαβάστε παρακάτω.

καθημερινή ρουτίνα

Η παχυσαρκία και οι μεταβολικές διαταραχές εξαρτώνται σε πολλές περιπτώσεις από την έλλειψη σταθερότητας του βιολογικού ρολογιού στο ανθρώπινο σώμα. Από αυτό που τα εσωτερικά μας όργανα αρχίζουν να αφομοιώνουν χρήσιμα και θρεπτικά συστατικά όχι σωστά, με αποτέλεσμα να βλάπτεται όλο το σώμα.
Με τι ξεκινάμε; Κάντε ένα πρόγραμμα για την καθημερινότητά σας και προσπαθήστε να το τηρήσετε παρά τις δύσκολες συνθήκες που επικρατούν.

Σωστή διατροφή

Δίαιτα δεν σημαίνει εξαντλητικές απεργίες πείνας όπου δεν τρως σχεδόν τίποτα και όταν τρως δεν είναι νόστιμο φρέσκο φαγητό. Η απλή, σωστή και ισορροπημένη διατροφή είναι το 70% της επιτυχίας σας στο δρόμο προς την ονειρεμένη φιγούρα, χωρίς την οποία δεν θα πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Μπορείτε να φάτε νόστιμο φαγητό χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι και να χάσετε βάρος.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα σωστής και ισορροπημένης διατροφής για μια ολόκληρη εβδομάδα, ακόμα και για τεμπέληδες θα είναι εύκολο (1 πρωινό, 2 πρώτα σνακ, 3 μεσημεριανά γεύματα, 4 δεύτερα σνακ, 5 δείπνα, 6 δευτερόλεπτα ελαφριά δείπνα).

Δευτέρα

• Πλιγούρι βρώμης σε νερό - 100 g με ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι και μια χούφτα σταφίδες ή ξηρούς καρπούς (καρύδια, αμύγδαλα, κάσιους), ένα μήλο, ένα φλιτζάνι φυσικό καφέ.
• 2-3 βραστά αυγά κοτόπουλου, ένα αγγούρι, 30-50 γρ τυρί με χαμηλά λιπαρά.
  150-200 γρ μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου και μια μεγάλη μερίδα φρέσκιας σαλάτα λαχανικών.
• 100 γρ τυρί cottage χαμηλών λιπαρών + πορτοκάλι
• 150-200 g θαλασσινό ψάρι, κουνουπίδι βραστό ή μπρόκολο 100 g, μισό γκρέιπφρουτ.
• 0, 5 λίτρο κεφίρ με χαμηλά λιπαρά.

Τρίτη

• 100-150gr ρύζι με μήλο, κανέλα και ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι, πράσινο τσάι ή φυσικό καφέ για κάθε γούστο.
• 50 γρ καρύδια, μια κουταλιά μέλι και μια χούφτα μούρα (βατόμουρα, βατόμουρα, φράουλες).
• Σαλάτα λαχανικών και 150-200 γρ Μοσχαρίσιο βραστό.
• 3 βραστά αυγά κοτόπουλου, μαρούλι, ντομάτες στον ατμό.
• 100-150 gr θαλασσινό ψάρι, λίγα αγγούρια, μισό γκρέιπφρουτ.
• 0, 5 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, έως 2, 5%.

Τετάρτη

• 150-200 γρ χυλό φαγόπυρου με λαχανικά, ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό
• Μια μεγάλη μπανάνα.
• 150 γρ μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου και λαχανικά στον ατμό
• 2 βραστά αυγά, αγγούρι, μαρούλι.
• Σαλάτα Seefood.
• 150 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.

Πέμπτη

• Ζυμαρικά σκληρού σίτου με λαχανικά - 200g, μήλο.
• Σάντουιτς ψωμιού ολικής αλέσεως με τυρί χαμηλών λιπαρών και μαρούλι.
• Μεγάλη μερίδα στιφάδο λαχανικών.
• 150 γραμμάρια τυρί κότατζ με μήλο.
• Μοσχαράκι βραστό - 150g + σαλάτα λαχανικών.
• 0, 5L κεφίρ χαμηλών λιπαρών.

Παρασκευή

• Ομελέτα με λαχανικά, φρεσκοστυμμένο χυμό.
• Σάντουιτς με άπαχο κρέας.
• Βραστές φακές και βραστό στήθος.
• 100 γρ τυρί με χαμηλά λιπαρά, αγγούρι.
• 200 γρ θαλασσινό ψάρι, σαλάτα λαχανικών.
• 400-500 ml ξινόγαλα.

Σάββατο

• Βραστά φασόλια με λαχανικά - 200 g, ένα ποτήρι χυμό ή πράσινο τσάι
• Φρουτοσαλάτα και μια χούφτα ξηρούς καρπούς
• 2 πατάτες βραστές 150 γρ γαλοπούλα ψημένη
• Μερικά εσπεριδοειδή.
• 150 γραμμάρια τυρί κότατζ.
• Χωρίς λιπαρό γιαούρτι.

Κυριακή

• Νιφάδες βρώμης - 100 g με φρούτα ή μούρα, τσάι ή καφέ.
• Σαλάτα λαχανικών.
• Φασόλια κοκκινιστά με λαχανικά + εσπεριδοειδή.
• 2-3 βραστά αυγά, βραστό κουνουπίδι.
• 150 γρ τυρί κότατζ με βότανα και φρέσκο αγγούρι.
• 0, 5L Κεφίρ με χαμηλά λιπαρά.

Ένα πολύ αληθινό, ποικίλο, υγιεινό και νόστιμο φαγητό, οι μέθοδοι μαγειρέματος (διαδικασίες) δεν διαρκούν πολύ, ειδικά για τεμπέληδες.

Συμβουλές για τεμπέληδες: Ο χρόνος που απαιτείται για τις διαδικασίες μαγειρέματος μειώνεται πολλαπλάσια αν μαγειρέψετε λίγες μέρες νωρίτερα και σερβίρετε το φαγητό χωριστά από τα γεύματα.

Διαβάστε περισσότερες πληροφορίες και βιβλιογραφία για τη σωστή διατροφή, ακούστε συμβουλές και σχόλια από έμπειρους ανθρώπους για το θέμα, εφαρμόστε τις γνώσεις αποτελεσματικά, μην φοβάστε να πειραματιστείτε μόνοι σας στην προετοιμασία υγιεινών και υγιεινών πιάτων, η ποικιλία των τροφίμων δεν σας απογοητεύει και αποθαρρύνονται στο δρόμο προς τις ιδανικές μορφές. Μετατρέψτε τα αγαπημένα σας πιάτα, αλλά είναι πολύ απειλητικά για τη σιλουέτα σας, σε σωστά και υγιεινά πιάτα που δεν θα βλάψουν το σώμα σας.

Μια νόστιμη και υγιεινή συνταγή για τους λάτρεις της πίτσας:

Προπαρασκευαστική διαδικασία.

Για τη γέμιση:

• 30-50 g μανιτάρια;
• 50 γρ πάπρικα?
• 50 γραμμάρια τυριού με χαμηλά λιπαρά.
• 20 γρ κρεμμύδια?
• Φιλέτο κοτόπουλου - 150 g;
• Αλάτι, πιπέρι, βότανα για γεύση.

Για τα βασικά θα χρειαστείτε:

• Τυρί με χαμηλά λιπαρά, 150 γραμμάρια;
• Κουνουπίδι - 300 g;
• Ένα αυγό κοτόπουλου?
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς.

Διαδικασία μαγειρέματος:

1. Τρίβουμε το βρασμένο κουνουπίδι στον χοντρό τρίφτη, προσθέτουμε 150γρ τριμμένο τυρί, αλάτι, αυγό και ανακατεύουμε.
2. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 250 βαθμούς, βάζουμε όλη τη «μάζα» μας σε ταψί ή τοποθετούμε σε ταψί και βάζουμε στο φούρνο για 15-20 λεπτά.
3. Ψιλοκόψτε το μαγειρεμένο φιλέτο κοτόπουλου. Κόβουμε τα μανιτάρια σε λεπτές φέτες, ψιλοκόβουμε τις πιπεριές και τα κρεμμύδια κατά βούληση.
4. Βάζουμε όλη τη γέμιση στη «ζύμη» μας, αλείφουμε με πελτέ ή σάλτσα ντομάτας, πασπαλίζουμε με τριμμένο τυρί, ψήνουμε για 8-10 λεπτά σε θερμοκρασία 230-250 βαθμών. Καλή όρεξη.

Η κύρια ερώτηση που βασανίζει όσους χάνουν βάρος, "Πώς να χάσετε βάρος στο σπίτι; " Η καθημερινή ρουτίνα και η σωστή διατροφή είναι ένα τεράστιο μέρος της επιτυχίας, τώρα μπορείτε να μιλήσετε για το τρίτο σημείο - τη σωματική δραστηριότητα.

Πολλές γυναίκες δεν μπορούν να πάνε στο γυμναστήριο για διάφορους λόγους: δεν υπάρχει χρόνος, δεν υπάρχει χρήμα, κανείς να αφήσει το παιδί του και πολλούς άλλους λόγους.

Πώς μπορείτε να χάσετε βάρος στο σπίτι; Από πού πρέπει να ξεκινήσετε τη σωματική δραστηριότητα; Όλες αυτές οι συμβουλές και τα κόλπα δεν είναι για τεμπέληδες που είναι υπέρβαροι. Επομένως, για να διεξάγετε όλες τις διαδικασίες, τις τάξεις και τα φορτία ανεξάρτητα, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε άτομα με γνώση που θα σας συμβουλεύσουν, θα δώσουν τα σχόλιά τους και θα σας υποδείξουν πιο αποτελεσματικούς τρόπους από τους δικούς σας.

Μην απογοητεύεστε, υπάρχει πάντα η ευκαιρία να ασκηθείτε και να χάσετε βάρος στο σπίτι. Αρκεί να εισάγει κανείς την προπόνηση σε μια συνήθεια, δύσκολη για τους τεμπέληδες αλλά εφικτή. Πώς μπορείτε να χάσετε βάρος στο σπίτι; Με τι ξεκινάμε; Δώστε κίνητρο στον εαυτό σας και τότε τα αποτελέσματα θα είναι αποτελεσματικά και αν ακολουθήσετε όλες τις συμβουλές θα πάνε ακόμα πιο γρήγορα.

Υπάρχει μια ποικιλία φόρουμ και ιστοσελίδων στο Διαδίκτυο που παρέχουν συμβουλές, μεθοδολογία και μυστικά σχετικά με την εκπαίδευση. Υπάρχουν εκπαιδευτικά βίντεο που θα σας βοηθήσουν να μάθετε πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις, η επιλογή ενός προγράμματος άσκησης είναι εύκολη.

Για αρχάριους και για όσους θέλουν να χάσουν βάρος στο σπίτι, τα προγράμματα για την άσκηση όλων των μυϊκών ομάδων του σώματος είναι αποτελεσματικά, έχουν τις κορυφαίες κριτικές και φυσικά την άσκηση καρδιο. Μπορείτε να κάνετε αυτή τη διαδικασία παρακολουθώντας ένα βίντεο ή περπατώντας έξω, ανεβαίνοντας τις σκάλες, τέτοια μαθήματα μπορούν να γίνουν στην είσοδο. Όλα αυτά δεν είναι για την τεμπέλα γυναίκα, αλλά αν αποφασίσετε να καταπολεμήσετε την παχυσαρκία, τότε το κύριο πράγμα είναι να ξεκινήσετε.

Πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι για όλες τις μυϊκές ομάδες

Αν έχετε εξοπλισμό άσκησης: αλτήρες, kettlebell, μπάρα και τηγανίτες για αυτό, βάρη για τα πόδια σας, αυτό είναι υπέροχο. Αλλά μπορούν να αντικατασταθούν με μπουκάλια νερού ή βιβλία.

Από πού να ξεκινήσω; Με προθέρμανση και τέντωμα, μπορείτε να πηδήξετε σχοινάκι για 5 λεπτά.

Καταλήψεις. Εκπαιδεύουμε τους μύες των ποδιών και των γλουτών. (Σκεφτείτε διαφορετικούς τρόπους για να το κάνετε αυτό). Εκτελούμε 15-30 φορές, με βάρη γίνεται.

Τεχνολογία εκτέλεσης:

Τα πόδια είναι πιο φαρδιά από τους ώμους, οι κάλτσες είναι γυρισμένες ελαφρώς στο πλάι, στεκόμαστε σε ένα πλήρες πόδι, σκύβουμε έτσι ώστε η γωνία στο γόνατο να είναι τουλάχιστον 90 μοίρες, τόσο χαμηλότερη - τόσο καλύτερα τα γόνατα δεν υπερβαίνουν τις κάλτσες και περπατάμε αυστηρά προς την κατεύθυνση των κάλτσων, σκύβουμε - εισπνέουμε, σηκωνόμαστε - εκπνέουμε και σφίγγουμε τους γλουτούς.

Lunges. Εκπαιδεύει τους μύες των ποδιών και τονώνει τους γλουτούς. (Σκεφτείτε διαφορετικούς τρόπους για να το κάνετε αυτό). Κάνουμε 15-20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι, τα βάρη μπορεί να είναι στα χέρια.

Τεχνολογία εκτέλεσης:

Σταθείτε όρθια με τα χέρια σας στη μέση σας όταν μπορείτε να υποστηρίξετε εύκολα το βάρος. Βήμα ένα πόδι προς τα εμπρός και χαμηλώστε το γόνατο του πίσω ποδιού στο πάτωμα, επιστρέφοντας στην αρχική θέση κατά την εκπνοή, προσπαθήστε να μην έχετε οξεία γωνία στο γόνατο του μπροστινού ποδιού, εναλλάξ τα πόδια.

Κάμψεις. Ασκήστε τους μύες του στήθους και των χεριών. Κάνουμε 10-20 επαναλήψεις.

Τεχνολογία εκτέλεσης:

Πολλές γυναίκες δυσκολεύονται να κάνουν push-up κάλτσες, ξεκινώντας από τα γόνατά τους. Σταθείτε στα γόνατά σας και στηριχτείτε στα χέρια σας μπροστά σας, σταθείτε στο πλάτος των ώμων καθώς εισπνέετε, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, το σώμα πρέπει να είναι ομοιόμορφο, με σφιχτά πιέσεις και γλουτούς, χωρίς απόσπαση της προσοχής στην οσφυϊκή περιοχή. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Για τους πιο προχωρημένους, τα πόδια μπορούν να τοποθετηθούν σε λόφο και στα δάχτυλα των ποδιών.

Πρέσα πάγκου με αλτήρες ξαπλωμένο ανάσκελα. Ασκήστε τους μύες του στήθους. Κάνουμε 15 επαναλήψεις.

Τεχνολογία εκτέλεσης:

Τοποθετήστε τρία σκαμπό στη σειρά, βάλτε πάνω τους μια κουβέρτα και καθίστε ανάσκελα, πιέζοντας την πλάτη σας προς την επιφάνεια, δίνοντας έμφαση με τα πόδια σας στο πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας με αλτήρες μπροστά σας στο ύψος των ώμων, χαμηλώστε τα χέρια σας σε γωνία 45 μοιρών ως προς το σώμα σας στο επίπεδο του στήθους και σπρώξτε προς τα πάνω καθώς εκπνέετε.

Αλτήρες κωπηλασίας. Αθλητισμός για καλή πλάτη. Κάνουμε 12-15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Τεχνική: Γονατίστε στον καναπέ, σκύψτε και βάλτε το δεξί σας χέρι πάνω του.

Πάρτε έναν αλτήρα στο αριστερό σας χέρι με την πλάτη σας ίσια και το αριστερό σας πόδι ακουμπισμένο στο πάτωμα λίγο πιο μακριά από τη λεκάνη σας.

Κρατώντας το χέρι σας κοντά στη λεκάνη, αρχίστε να τραβάτε τον αλτήρα προς τα πάνω και προς τα πίσω λίγο, προς την κάτω κοιλιακή χώρα, νιώθοντας το έργο της πλάτης σας (ώμους), ενώ εκπνέετε για λίγα δευτερόλεπτα, χαμηλώστε το χέρι σας στην αρχική του θέση.

Σήκοντας ίσια πόδια από την πρηνή θέση. 15-30 επαναλήψεις.

Τεχνολογία εκτέλεσης:

Ξαπλώστε ανάσκελα, πιεσμένοι στο πάτωμα, με τις παλάμες προς τα κάτω κατά μήκος του σώματος, ενώ εκπνέετε, σηκώστε δύο ίσια πόδια 45 μοίρες από το πάτωμα, επιστρέψτε στην αρχική θέση, αγγίζοντας ελάχιστα το πάτωμα.

Στρίψιμο. (Σκεφτείτε διαφορετικούς τρόπους για να το κάνετε αυτό). Άσκηση στον Τύπο. 20-40 επαναλήψεις

Τεχνολογία εκτέλεσης:

Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια στο πάτωμα, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες πίσω από το κεφάλι, σηκωθείτε και τεντώστε μέχρι τα γόνατα καθώς εκπνέετε χωρίς να σηκώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα, επιστρέψτε στην αρχική θέση όταν εισπνέεις.

Μόνιμη πίεση του αλτήρα. Ασκήστε τους ώμους σας. Κάνουμε 20 επαναλήψεις.

Τεχνολογία εκτέλεσης:

Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, πάρτε τους αλτήρες στα χέρια σας και τοποθετήστε τους στο ύψος των ώμων.

Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα στην αρχική τους θέση.

Όλες αυτές οι ασκήσεις είναι σε κύκλο, πρέπει να εκτελούνται χωρίς ανάπαυση ή ανάπαυση, 4-6 κύκλοι.

Μετά την προπόνηση, πρέπει να κάνουμε τέντωμα.

Τέτοιες απλές διαδικασίες, συμβουλές (πείτε το όπως θέλετε) και μυστικά θα σας οδηγήσουν στα αποτελέσματα που θέλετε, το κύριο πράγμα είναι να ξεκινήσετε. Μην ξεχνάτε τη διαδικασία αναγέννησης των μυών, δηλαδή την ανάπαυση.