Σελίδες με έντονη γραφή. Ένα έντερο που (αν και αβάσιμο) υποδηλώνει ένα ανεπιθύμητο πάθος για την μπύρα. Το βέλος κλίμακας προκαλεί νευρικό τρόμο. Ξέχασα από καιρό τη λέξη "μέση", για να μην αναφέρουμε τους κοιλιακούς. Το μεγαλείο του υπέρβαρου είναι χωρίς νόημα και ανελέητο. Ως ο χειρότερος εχθρός της υγείας, προκαλεί επίσης μεγάλη θλίψη για ένα καθαρά αισθητικό σχέδιο. Και έτσι η μέρα ξεκινά με τη ζύγιση, συνεχίζει με τον αριθμό των θερμίδων και τελειώνει με την εξασθενημένη ελπίδα να είναι τουλάχιστον μισό εκατοστό από τη μέση. . .
Ο κύριος σύμμαχος σε αυτόν τον δύσκολο αγώνα είναι η σωστή διατροφή, η οποία έχει πολύ λίγη σχέση με τις μισές λιμοκτονίες που φτάνουν στο σημείο του παραλογισμού. Ένα καλά σχεδιασμένο καθεστώς διατροφής και διατροφής είναι πολύ πιο αποτελεσματικό από ό, τι η μέτρηση θερμίδων. Αυτό ισχύει τόσο για τους προφανείς λιπαρούς άνδρες όσο και για εκείνους που θέλουν να «στεγνώσουν» το σώμα λίγο και να πάρουν όμορφα σχήματα. Πώς να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος; Θα μιλήσουμε για αυτό σε αυτό το άρθρο.
Κλασματική διατροφή: Επιτάχυνση του μεταβολισμού
Ένα προφανές μοτίβο: όσο πιο γρήγορος είναι ο μεταβολισμός, τόσο πιο γρήγορα θα εγκαταλείψουν τα "κιλά" τους. Ο μεταβολικός ρυθμός είναι πολύ ατομικός. Μερικοί μπορούν να φάνε χωρίς να σκεφτούν θερμίδες και δεν θα πάρουν λίπος. Για εκείνους των οποίων ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, είναι πολύ πιο δύσκολο να απαλλαγούμε από το συσσωρευμένο λίπος. Οι δίαιτες δεν είναι πολύ αποτελεσματικές για αυτούς. Ωστόσο, ένα σωστά επιλεγμένο σχήμα μπορεί να επιταχύνει το μεταβολισμό σας. Αυτό θα βοηθήσει:
- συχνά γεύματα σε μικρές μερίδες.
- επαρκή ποσότητα υγρού.
- πλήρης ύπνος κανονικής διάρκειας.
- ενεργή σωματική δραστηριότητα και προπόνηση.
Η εστίαση πρέπει να είναι η κλασματική διατροφή. Με τα συχνά γεύματα, ο μεταβολισμός επιταχύνεται αισθητά. Εάν τα τμήματα είναι μικρά, το αποτέλεσμα θα ενισχυθεί. Και το αντίστροφο: Τα σπάνια αλλά άφθονα γεύματα επιβραδύνουν το μεταβολισμό (και η αναπόφευκτη συνέπεια - οι αχρησιμοποίητες θερμίδες μετατρέπονται σε μη ελκυστικές λιπαρές πτυχές).
Ορισμένοι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι ακολουθώντας μόνο ένα τέτοιο καθεστώς, μπορείτε να επιτύχετε απώλεια βάρους σχεδόν δέκα κιλών (εάν αυτά τα κιλά ήταν φυσικά επιπλέον). Ίσως αυτοί οι αριθμοί είναι λίγο υπερβολικοί. Ωστόσο, τα οφέλη της κλασματικής διατροφής είναι αναμφισβήτητα. Υπάρχουν μερικοί, αλλά συχνά - ένας πολύ πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε περιττά κιλά από μια δίαιτα μισής λιμοκτονίας. Και πολύ πιο υγιεινό για την υγεία σας. Μετά από όλα, οποιαδήποτε αλλαγή στη συνήθη διατροφή που είναι αναπόφευκτη όταν αλλάζετε σε μια συγκεκριμένη δίαιτα είναι ένα βάρος για το σώμα, ακόμη και αν η ίδια η δίαιτα είναι πλήρης. Συν πείνα και έλλειψη θρεπτικών συστατικών. Και η μετάβαση στην κλασματική διατροφή γίνεται αισθητή από τον οργανισμό.
Περάστε περισσότερα από ό, τι τρώτε
Όποιος αγωνίζεται να είναι υπέρβαρος θα σας πει πιθανώς για δώδεκα δοκιμασμένες και δοκιμασμένες δίαιτες. Ιαπωνικά και Χόλιγουντ, φαγόπυρο και κεφίρ, οι δίαιτες τύπου αίματος είναι μερικές από τις πιο γνωστές. Είναι παρόμοια σε ένα πράγμα: μια σημαντική μείωση των θερμίδων.
Γενικά, αυτό είναι σωστό: οι θερμίδες δεν πρέπει να καταναλώνονται περισσότερο από την κατανάλωση ενέργειας. Το μόνο που δεν εξαντλείται είναι η συσσώρευση λίπους που αντιμετωπίζει. Μπορεί το σώμα να κάνει περισσότερη ενέργεια; Μπορείτε και πρέπει! Πρώτον, αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα: καταναλώνετε πολλές θερμίδες. Οι ασκήσεις που είναι αρκετά μεγάλες και όχι πολύ έντονες είναι κατάλληλες, π. χ. Β. Περπάτημα γρήγορα. Το λίπος καίγεται ιδιαίτερα γρήγορα όταν τα αποθέματα γλυκογόνου του σώματος εξαντλούνται: αυτό συμβαίνει μετά από προπόνηση δύναμης. Αυτό το φαινόμενο παρατηρείται επίσης το πρωί με άδειο στομάχι (για αυτόν τον λόγο δεν έχει νόημα να αρνείται το πρωινό).
Ένα άλλο σημαντικό σημείο είναι ο χρόνος των γευμάτων. Ένα δείπνο με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες το βράδυ είναι μια άμεση οδός προς την παχυσαρκία: ενώ κοιμάστε, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και οι θερμίδες που συνοδεύουν ένα πλούσιο γεύμα δεν εξαντλούνται.
Η μέτρηση των θερμίδων είναι πάθος για πολλούς. Ωστόσο, πρέπει να μετρηθούν σωστά και σε περιορισμένο βαθμό - ακόμη και με προσοχή. Υπολογίστε πόσο τρώτε κάθε μέρα στην "κανονική λειτουργία" χωρίς να κάνετε δίαιτα. Αυτή η λογιστική πρέπει να πραγματοποιηθεί εντός πέντε ημερών, καταγράφοντας τη σύνθεση των πιάτων, το βάρος τους και τον υπολογισμό του θερμιδικού περιεχομένου των πιάτων που καταναλώνονται χρησιμοποιώντας πίνακες. Αθροίστε τον αριθμό των θερμίδων ανά ημέρα, διαιρέστε με 5 (αριθμός ημερών) - βρείτε το μέσο περιεχόμενο θερμίδων στη διατροφή σας. Αυτός ο αριθμός πρέπει να μειωθεί. Είναι επιθυμητό να προσδιοριστεί η σύνθεση του συνηθισμένου καθημερινού μενού: η ποσότητα λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Αυτό θα σας βοηθήσει να βρείτε την καλύτερη διατροφή για εσάς.
Σχετικά με τα "λάθος" προϊόντα
τα προϊόντα είναι διαφορετικά. Χρήσιμο και, θα πούμε, όχι πολύ καλό. Όσοι είναι "όχι πολύ" πρέπει ιδανικά να απορρίπτονται. Στην πράξη, μόνο λίγοι άνθρωποι καταφέρνουν να μετατρέψουν μια καλή ιδέα σε πραγματικότητα. Επομένως, δεν θα κάνουμε συστάσεις που είναι πολύ σκληρές. Ωστόσο, ορισμένα προϊόντα πρέπει να περιοριστούν. Τα οφέλη από αυτά είναι ελάχιστα (εάν υπάρχουν) και είναι επιβλαβή για το πεπτικό σύστημα. Ποια είναι αυτά τα προϊόντα;
- Όλα τα είδη σνακ (πατάτες, αλατισμένα κράκερ και ξηροί καρποί κ. λπ. ): Περιέχουν πάρα πολύ αλάτι και αρώματα που δεν είναι καλά για την υγεία σας ή τη μέση σας. Τηγανιτές πατάτες.
- Ημιτελή προϊόντα όπως ζυμαρικά, παγωμένη πίτσα.
- μαγιονέζα (αν δεν μπορείτε να την εγκαταλείψετε εντελώς, περιορίστε την ποσότητα και μεταβείτε σε ποικιλίες χαμηλών θερμίδων).
- Λεμονάδα, Coca-Cola και άλλες γλυκές σόδες.
- Αλκοολούχα ποτά (κυρίως μπύρα).
- Παγωτό, ειδικά παγωτό (αυτό το επιδόρπιο είναι δύσκολο να αφομοιωθεί και η περιεκτικότητα σε θερμίδες δεν είναι επεκτάσιμη).
- Ψημένα σε μαγιά προϊόντα (άσπρο ψωμί, ψωμάκια). Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η μαγιά και όχι το αλεύρι οδηγούν σε αύξηση βάρους. Αντί για ψωμί, μπορείτε να μεταβείτε σε λεπτό λεβάζ (ψήνεται χωρίς μαγιά). Δεν είναι απαραίτητο να αποκλείσετε τα ζυμαρικά - αρκεί να μην προσθέσετε πολύ λιπαρές σάλτσες σε αυτά.
- πραλίνες και κέικ. Αυτό είναι φυσικά μια «βόμβα» όσον αφορά το περιεχόμενο σε θερμίδες. Αλλά η βλάβη από ένα κομμάτι κέικ που τρώγεται μία φορά το μήνα είναι πολύ μικρότερη από το άγχος που προκαλείται από την κατηγορηματική απόρριψη μιας αγαπημένης απόλαυσης. Ας μην είμαστε πολύ σκληροί: απολαύστε την υγεία σας, αλλά μόνο περιστασιακά.
Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι ακόμη και το πιο χρήσιμο προϊόν μπορεί να μην προσφέρει τα επιθυμητά οφέλη εάν δεν είναι σωστά προετοιμασμένο. Το μενού της διατροφής σας πρέπει να βράσει ή να βράσει στον ατμό. Χωρίς τραγανή κρούστα, η παραμικρή ποσότητα μπαχαρικών. Σε τελική ανάλυση, ο στόχος σας είναι να ικανοποιήσετε την όρεξή σας και όλα τα είδη καρυκευμάτων κάνουν την αντίθετη δουλειά. Μια άλλη λεπτότητα: τρώτε καλά, αλλά μονότονα: με ένα μενού σαν αυτό, δεν θα τρώτε περισσότερο από ό, τι χρειάζεται το σώμα σας. Ο φανατισμός, φυσικά, είναι ακατάλληλος (είναι λάθος πολλών δημοφιλών διατροφών). Για παράδειγμα, εάν έχετε φάει μαγειρεμένα ψάρια με συνοδευτικό ρύζι, θα γεμίσετε γρήγορα και θα αισθανθείτε γεμάτοι δύναμη και ζωντάνια.
Δημιουργία δείγματος μενού
Κατά την επιλογή της καθημερινής διατροφής σας, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τις ανάγκες του σώματός σας. Εάν παρατηρήσετε επιδείνωση της ευεξίας - αίσθημα κόπωσης, αυξημένη ανάγκη για ύπνο - μπορεί να είστε πολύ εθισμένοι στον περιορισμό των υδατανθράκων. Σε αυτήν την περίπτωση το μενού πρέπει να προσαρμοστεί.
Με τη σωστή διατροφή για απώλεια βάρους, θα πρέπει να αισθάνεστε αρκετά δυνατοί και ενεργητικοί. Ακολουθεί ένα δείγμα καθημερινού μενού για να αποχαιρετήσετε την παχυσαρκία.
Για άνδρες
- ρύζι - 200 g (εφεξής, ξηρός κόκκος βρασμένος σε νερό);
- βραστό στήθος κοτόπουλου - 500 g; - τυρί cottage - 200 g
- γάλα - 1 λίτρο;
- λαχανικά - έως και 30% της συνολικής ποσότητας τροφής.
- νερό - δεν περιορίζεται.
Για γυναίκες
- ρύζι - 150 g;
- βραστό στήθος κοτόπουλου - 500 g;
- τυρί cottage - 200 g;
- γάλα - 1 λίτρο;
- λαχανικά - έως και 30% της συνολικής ποσότητας τροφής.
- νερό - δεν περιορίζεται.
Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν τα θρεπτικά συστατικά (θρεπτικά συστατικά) που χρειάζεστε. Αυτές είναι πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Η συνολική ποσότητα τροφής πρέπει να διαιρείται σε διάφορα μέρη: Συνιστάται να τρώτε κάθε 3 ώρες για να εξασφαλίσετε ομοιόμορφη παροχή θρεπτικών ουσιών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Το σώμα πρέπει να τρέφεται συνεχώς. Τα γεύματα όλη την ημέρα προετοιμάζονται καλύτερα το πρωί.
Πρέπει να ακολουθήσετε αυτήν τη διατροφή για μια εβδομάδα και στη συνέχεια να ζυγίσετε. Εάν δεν παρατηρηθεί απώλεια βάρους, τότε πρέπει να ρυθμίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες. Αυτό πρέπει να γίνει εις βάρος των υδατανθράκων (για παράδειγμα, μείωση της ποσότητας των δημητριακών κατά 20-25%). Μια εβδομάδα για "κοπή σιτηρών" - και ζυγίστε ξανά. Ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα θεωρείται ότι είναι 0, 5-1 kg. Εάν ο αριθμός σας είναι ακριβώς αυτός, τότε η δίαιτα λειτουργεί, η διαδικασία απώλειας βάρους έχει ξεκινήσει.
Βελτίωση της αποτελεσματικότητας της διατροφής
Τέλος, μερικές συμβουλές για να κάνετε τη δίαιτα καύσης λίπους ακόμη πιο αποτελεσματική:
- Μην υπερβαίνετε την ποσότητα φαγητού που έχει προγραμματιστεί για την ημέρα.
- Τρώτε γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όταν απορροφώνται καλύτερα. Υπάρχουν δύο περιπτώσεις όπου οι υδατάνθρακες χρειάζονται ιδιαίτερα. Το πρώτο είναι μετά το ξύπνημα (για πρωινό). Το δεύτερο - μετά την άσκηση (το λεγόμενο «παράθυρο πρωτεϊνών-υδατανθράκων»). Είναι απολύτως αδύνατο να αποκλειστούν οι υδατάνθρακες μετά από σωματική άσκηση. Σε αυτό το σημείο απορροφώνται πολύ καλά και μπαίνουν στους μυς παρά στο λίπος.
- Προσπαθήστε να αυξήσετε την ποσότητα νερού που πίνετε. Δεν πρέπει ποτέ να αισθάνεστε διψασμένοι.
- Ο βέλτιστος ρυθμός απώλειας βάρους σε μια τέτοια δίαιτα είναι 0, 5-1 κιλά. Μην προσπαθήσετε να επιταχύνετε τη διαδικασία μειώνοντας περαιτέρω το περιεχόμενο θερμίδων στο μενού σας: το σώμα μπορεί να "ενεργοποιήσει" μια αντίδραση άμυνας και να ανταποκριθεί επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό του.
- Εάν, αντί της επιθυμητής απώλειας βάρους, κερδίσετε βάρος, αυτό σημαίνει ότι έχετε παραβιάσει σοβαρά τη διατροφή σας, τη δίαιτα.